الطلبات هكتبها تانى ببعض الصور التوضيحية:
متطلبات لابد من شرائها قبل البدء وهى كالتالى:
اى فاتح شهية مثل موسيجور
او تريزوركس

مكمل غذائى(اختيارى)
فيتامينات ويفضل سوبرافيت
حلبة(خصصى علبة زجاجية وضعى فيها الحلبة لسهولة العمل)
خميرة فورية او حبوب خميرة كما تريدين
علبة لبن بودرة
علبة زبدة فول سودانى او نيوتيلا والافضل الاولى
نخالة شوفان

دامبلز

او كما قلت استبدالهما بزجاجتين مياه صغيرة مملؤتين بالماء او الرمل

الوجبات الرئيسية (3) بينهم 3 او 2 وجبة بينية يعنى تكلى كل 3-4 ساعات تقريبا

النظام
**ما تتخضيش من الكتابة دى لان النظام مكتوب بعدة اختيارات و اقتراحات**
------------------------------------------------------------------------
البداية
كوب لبن عليه 2 ملعقة لبن بودرة او
كوب حلبة باللبن وطريقته:
( ثلاث ارباع كوب حلبة معمول من 2 معلقة حلبة يوضع فى كوب به ماء مغلى لمدة 5 دقائق ويصفى ثم نضيف تلت كوب لبن ويحلى)
وده هايل وعلى فكرة عملته وطعمه حلو
و على فكرة الحلبة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين بنسبة 28.91% ومواد دهنية ونشا و الفسفور
معلقة خميرة فورية او حبة خميرة

الافطار:
اما العادى فول بزيت الزيتون وبيض مقلى بالزبدة(بياض البيض مهم جداااااا لاحتوائه على البروتين هو واللبن اللازمين لبناء الجسم والعضلات) و رغيف عيش اسمر
او هناك عدة افكار
توست او بسكويت رقيق عليه زبدة فول سودانى او نيوتيلا او ساندوتش زبدة فول سودانى وعسل ابيض
مع ملاحظة ان 2 ملعقة صغيرة زبدة فول سودانى تعطى 200 كالورى
او موزة كبيرة(تعطى 130 كالورى) مع كوب لبن(يعطى 100 كالورى)

بعد الافطار:نعمل تمارين بالدامبلز لمدة 10 دقائق بس 3 مرات بالاسبوع يوم السبت والثلاثاء والخميس ونعمل التمارين اللى هاحطها ببطء شديد
لاننا هنحاول نضيف عضلات لتزويد حجم الجسم مش نفقد دهون
فلازم نعملهم ببطء و هدوء و ممكن وانتى جالسة على الارض او على كرسى طبعا ما عدا تمرين الرجل
و ما تنسوشوا شرب الماء بعد التمرين وشرب الماء عموما خلال اليوم مهم بس مش فى اوقات الاكل
و كمان شرب كوب لبن بارد عليه 2 ملعقة مكمل غذائى(لان الحرارة تفسد البروتين)

الغداء:
قبل الغداء بربع ساعة او نصف ساعة خدى فاتح الشهية
كلى عادى فراخ ولحوم ومكرونة و ارز وسمك ....الخ مع محاولة زيادة كمية الاكل تدريجيا و هيساعدنا على كده فاتح الشهية
ودى فكرة لعمل المكرونة وكل فترة هاحط طريقة لذيذة تحببنا فى الاكل علشان نبعد عن الرتابة والملل
مثلا المكرونة بصوص البولينز(كوب الاسباغيتى يعطى حوالى 200 كالورى)

بعد الغداء:ناخد حبة فيتامين سوبرافيت
ميلك شيك مضاف له ملعقة لبن بودرة و ملعقة نخالة شوفان
او زبادى بالفواكه(يعطى 250 كالورى) عليه مربى فواكه
او ننقنق مكسرات و زبيب نضعهم فى كيس و ناكل منهم
او فاكهة مثل التفاح(تفاحة كبيرة تعطى 100 كالورى)او الموز او العنب او البلح او التمر
او عصائر مثل عصير التفاح (كوب يعطى حوالى 133 كالورى) او عصير عنب

العشاء: ممكن تسخين اكل باقى من الغداء و تناوله او اعمل سندوتش زبدة فول سودانى و عسل او اضعه على بسكويت هش
ممكن كوكيز كمان مع كوب لبن عليه 2 معلقة لبن البودرة والشوفان
اخبز بطاطس لمدة 5-10 دقائق و نضعه عليه جبنة ذائبة مثلا جبنة موتزاريلا
او اكل علبة تونة و دى هتدى 200 كالورى

قبل النوم مباشرة:
كوب لبن بارد عليه 2 معلقة لبن بودرة و 2 ملعقة مكمل غذائى
-------------------------------------------------------------
طبعا واضح كمية اللبن اللى هتتتشرب انها كبيرة وده لأهمية اللبن الشديدة للتخلص
من النحافة فعلى قد ما تقدرى اشربى لبن

دلوقتى هاهحط وصفات الاكلات اللى قلت عليها علشان ننوع فى الاكل وما نمليش

الكوكيز
chocolate chips cookies

------------------------
المقادير:
نصف فنجان سكر بنى-كوب سكر عادى-كوب زبدة غير مملحة
-بيضة كاملة-بياض بيضة-2 كوب دقيق
-معلقة صغيرة بيكنج بودر-ملعقة صغيرة ملح-2 ملعقة صغيرة فانليا-2 كوب شيكولاته تشيبس

الطريقة:
نخلط الدقيق والملح و البيكنج بودر ثم نتركهم على جنب
فى العجان نضع الزبدة والسكر و الفانليا على سرعة متوسطة لمدة 3 دقائق
ثم نخفض السرعة الى سرعة منخفضة ونضع البيض لمدة دقيقة واحدة
ثم نضيف بالتدريج الدقيق و البيكنج و الملح
ثم فى الاخر نضع التشيبس لمدة ثانيتين و نوقف العجان
و بمعلقة سعة 2 اوقية نضع فى صنية على مسافات متباعدة
لمدة 18 دقيقة على درجة حرارة 375 اى درجة حوالى 180
و ممكن نعمل كمية ونخزنها و تكون قدامنا فى كل وقت




مكرونة بصوص البولينيز
Bolognese sauce

-------------
المقادير:
ثلاث معالق كبيرة زيت زيتون- جزرة-بصلة حمراء كبيرة
-ثلاث اربع كوب كرفس مقطع-125 جم لحم مفروم-150 جم لحم بيف-2 كوب طماطم كاملة-2 معلقة كبيرة معجون طماطم
-ملح-فلفل-2 معلقة سفرة كريمة
مكرونة اسباجيتى مسلوقة غير مغسولة بالماء

الطريقة:
نسخن الزيت على حرارة متوسطة ثم نضيف الخضار و يطبخ لمدة دقيقتين
ثم نضيف اللحم المفروم و لحم البيف وتطبخ حتى تكون اللحمة بنية اللون حوالى 15 الى 20 دقيقة
ثم نضيف الطماطم و معجون الطماطم و ربع كوب ماء و ملح و فلفل
تغطى و تطبخ على نار هادئة لمدة ساعة تقريبا
ثم نشيلها من على النار و توضع الكريمة الثقيلة
وتقدم فورا والكمية دى تكفى 6 اشخاص


الميلك شيك
milkshakes



دى عدة وصفات له
ملحوظة:اضافة اللبن البودرة و الشوفان و صويا صوص بودرة فى الميلك شيك

ميلك شيك
----------
كوبان لبن-كوب ايس كريم فانليا-كوب فواكه مثل الفراولة او الموز او الخوخ او التوت
-شيكولاته بودرة او سائلة او ايس كريم شيكولاته-ملعقة صغيرة فانليا
نضرب ميع المقادير ما عدا الايس كريم شيكولاته اوالشيكولاته السائلة فى الخلاط
حتى يسيل و بعدين نضع الشيكولاته
------------------------------------
ماجيستك ميلك شيك:
-------------------
ثلاث من الايس كريم شيكولاته- 5 كوب لبن-كريمة مخفوقة-كريز
الطريقة:
نضع الايس كريم فى كوب و نصب عليهم اللبن و نضرب
حتى يكون ناعم و نضع الكريمة المخفوقة على المزيج و يجمل بالكريز
------------------------------------
طريقة اخرى للميلك شيك
----------------------
ثلاث اكواب لبن-2 كوب فواكه مقطعة-ربع كوب سكر-ملعقة صغيرة فانليا فى الخلاط
----------------------------------------
ميلك شيك الموز
banana milkshake
-------------------------
نجمد الموز و نقطعه لقطع ثم نضعه فى الخلاط
و نضيف كوب لبن كامل الدسم وسكر
و نضرب فى الخلاط يصنع 2 كوب
------------------------------------
اخرى:
اضرب 2 كوب عصير فواكه+كوب فواكه مجمدة+كوب زبادى+ربع كوب لبن بودرة+ربع كوب نخالة شوفان

دلوقتى دخلنا لجزء مهم جدا و هو التمارين اللى قلنا عليها
و بأكد انها تتعمل ببطء شديد علشان ما نفقدش دهون بل نزود عضلات بسيطة تحسن شكل الجسم
التمارين لمدة 10 دقائق فى اليوم والتمرين الواحد يتكون من 8 تكرارات فى مجموعتين
(يعنى كل تمرين نعمله 8 و نكرره مرة تانية 8)

اولا تمارين الذراع:
------------------
التمرين الاول




التمرين الثانى






التمرين الثالث

ما تنسوش يا بنات الرياضة 3 مرات بالاسبوع فقط يوم السبت والثلاثاء والخميس

ثانيا تمارين الصدر:
-------------------
التمرين الاول
--------------

يالا يا بنات يوم البدء هو اليوم الاحد 19 نوفمبر والنهاية بعد 3 اشهر يعنى تقريبا يوم 19 فبرايروعايزة ملخص يومى عن تطبيقكم للنظام و ارجو الالتزام بالكتابة الخاصة بلون الفريق
و كل يوم جمعة هنقيس الوزن وننزل اوزاننا الجديدة باذن الله و يارب بالزيادة
الالتزام والحمااااااااااس يا بنات من فضلكم
فى رعاية الله

مشكووووووووووورة ديدي
ان شاءالله راح امشي عليه
واي وحدة تقدر تمشي على اي نظام غذائي بس اهم شئ الوجبات البينيه
لازم تكون خفيفه وفي نفس الوقت فيها سعرات كثيره
والله لي يومين ما اكل شئ
فاتح الشهيه ينوم ولا لا
تحياااااااااااااتي للعصاقل

يادييييييييييييييييييدي
الشوفان ايش نسوي فيه
ولو اشتري شربة شوفان واطحنها ماب تعطي نفس النتيجه
معليش تاخرت لان النت فاصل عندي لحد الان بس جالس ارد عليكم من النت حق اهلي

كتبت بواسطة ورق عنب

يادييييييييييييييييييدي
الشوفان ايش نسوي فيه
ولو اشتري شربة شوفان واطحنها ماب تعطي نفس النتيجه
معليش تاخرت لان النت فاصل عندي لحد الان بس جالس ارد عليكم من النت حق اهلي

الشوفان استخداماته داخل النظام اللى حطتيته لو ممكن تقريه تانى
حتلاقيه بيوضع على اللبن او فى الميلك شيك
انا معرفش شربة الشوفان بس انا جبته من نظام اجنبى لزيادة الوزن وكان مكتوب نخالة الشوفان
انا على فكرة هاحطلك الملف الاجنبى و هو بصيغة pdf
http://rapidshare.com/files/3954118/...eight.pdf.html

اللينك ده يا بنات عن القيمة الغذائية لنخالة الشوفان النئ و هى اكبر من قيمته و هو مطبوخ
و احنا هناخده نئ بالطبع مع اللبن و الميلك شيك
http://www.your-doctor.net/nutro/ABB....asp?key=20033