انتقلت منتديات لكِ النسائية إلى هذا الرابط:
منتديات لكِ النسائية
هذا المنتدى للقراءة فقط.


للبحث في شبكة لكِ النسائية:
عرض النتائج 1 الى 8 من 8

تكون رشيقه في دقائق

(ركن التغذية والصحة والرجيم - منتديات لكِ النسائية - الأرشيف)
...
  1. #1
    هلا يزيد غير متواجد عضو نشيط
    تاريخ التسجيل
    Feb 2006
    الردود
    194
    الجنس

    تكون رشيقه في دقائق

    بعض او الكثير من النساء عند سواله عن ممارسة الرياضية تعطيك الف عذر وعذر مع انها شي مهم جداً فمثلاً من ذلك ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
    النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.
    1)التسخين والإحماء
    قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.
    2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.
    في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.
    3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.
    استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
    4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.
    5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.
    وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
    6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.
    ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.
    7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.
    الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
    8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.
    الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
    9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.
    ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.
    10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.
    تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
    بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
    وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
    11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي ؛ ؛ اتمنى التوفيق للجميع ،،،

  2. #2
    $ نادره $ غير متواجد عضو نشيط
    تاريخ التسجيل
    Apr 2006
    الردود
    207
    الجنس
    يعطيك العافيه اختي هلا
    كلامك سليم ميه بالميه

  3. #3
    النوايا الحسنة غير متواجد النجم البرونزي
    تاريخ التسجيل
    Nov 2005
    الردود
    837
    الجنس
    أنثى
    الله يعطيك العافيه وجزاك الله الف خير وشكرا لك

  4. #4
    nice_lady's صورة
    nice_lady غير متواجد النجم البرونزي
    تاريخ التسجيل
    Mar 2006
    الردود
    599
    الجنس
    أنثى
    جزاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا ااك الله الف الخير

  5. #5
    ملاك العالم غير متواجد النجم الفضي
    تاريخ التسجيل
    Mar 2005
    الموقع
    المملكه العربيه السعوديه الله يعزها ويخلي لها حاكمها عبدالله بن عبدالعزيز
    الردود
    1,135
    الجنس
    امرأة

    beatheart

    جزااااااااك الله خييييييييييييرا
    وجعلها الله في ميزان اعمالك
    فعلا معلومات قيمه ومفيده
    شكرا حبيبتي

  6. #6
    البحر الراءق غير متواجد عضو نشيط
    تاريخ التسجيل
    Jan 2006
    الموقع
    بلاد الله الواسعه
    الردود
    171
    الجنس
    امرأة
    جزاك الله اختى هلا هل تستطيعى ارفاق صور توضيحية يعطيك الف عافية

  7. #7
    zaman ali غير متواجد عضو نشيط
    تاريخ التسجيل
    Apr 2005
    الموقع
    البحرين
    الردود
    277
    الجنس
    أنثى
    يعطيك العافيه اختي هلا

  8. #8
    هلا يزيد غير متواجد عضو نشيط
    تاريخ التسجيل
    Feb 2006
    الردود
    194
    الجنس
    اشكركم جميع وتشجعيكم لي اكبر هديه الى الامام في هذا المنتدى المبارك الرائع ودمتم /////

مواضيع مشابهه

  1. ...-***رشيقه كوم***!:!***رشيقه سبيشل***-...
    بواسطة ام السنفور في ركن التغذية والصحة والرجيم
    الردود: 93
    اخر موضوع: 16-02-2008, 10:37 AM
  2. رشيقه كوم& رشيقه سبيشل
    بواسطة شموع غيوم في ركن التغذية والصحة والرجيم
    الردود: 202
    اخر موضوع: 26-01-2008, 11:27 PM
  3. رشيقه كوم& رشيقه سبيشل
    بواسطة شموع غيوم في ركن التغذية والصحة والرجيم
    الردود: 214
    اخر موضوع: 05-01-2008, 04:42 PM
  4. مسابقه < رشيقه المنتدى >
    بواسطة -سمر- في ركن التغذية والصحة والرجيم
    الردود: 55
    اخر موضوع: 15-01-2006, 01:20 AM

أعضاء قرؤوا هذا الموضوع: 0

There are no members to list at the moment.

الروابط المفضلة

الروابط المفضلة
لكِ | مطبخ لكِ | جمالكِ | طفلكِ | تحميل صور | تكرات | المجموعة البريدية | لكِ أطباق لاتقاوم

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96