الطعام داء أم دواء
أن التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته. فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا، ولابد أ ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة ومنها:
أمراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات، كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة
وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر التالي ذكرها والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشترك فيها بالطبع:
التغذية و الأطفال
التغذية و الشباب
التغذية و كبار السن
العلاقة بين التغذية والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض
الهرم الغذائي
وسوف نتعرض هنا بشيء من التفصيل للعلاقة بين التغذية والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض، والهرم الغذائي على النحو التالي:
أولا: العلاقة بين التغذية السليمة والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض:
هناك علاقة وطيدة بين الأمراض المزمنة وبين ما يمارسه الإنسان من عادات سواء أكانت تتصل بالطعام أو بممارسة النشاط الرياضي الجسماني حيث أنهما متلازمان، وممارسة أي نشاط رياضي يخضع لعوامل عديدة مثل: السن والنوع والمستوى الاجتماعي. يمارس الرجال الرياضة اكثر من السيدات وكلما تقدم العمر بالإنسان تقل ممارسته للنشاط الرياضي ويقل أيضا بين من لهم دخل أقل ومستوى تعليم منخفض
ومن الفوائد التي تعود على الشخص عند ممارسته أي نشاط رياضي: قلة التعرض للإصابة بأمراض القلب - الموت المبكر - العجز - سرطان القولون - مرض السكر - أمراض ضغط الدم، كما يساعدنا على التحكم في الوزن والمحافظة على عظام الجسم والعضلات والمفاصل ويقلل الإصابة بالقلق والإحباط، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فان النشاط الرياضي يساعدهم على التخلص من الألم بل وعودة المفاصل إلى حركتها الطبيعية. ولكي تتحقق الاستفادة المثلى من أي نشاط رياضي لا يشترط بالضرورة الإفراط في ممارسته ولكن الاعتدال يحقق أقصى استفادة ممكنة للإنسان ومنها على سبيل المثال: المشي الخفيف نصف ساعة في اليوم خمس مرات أو أكثر في الأسبوع.
ثانيا: الهرم الغذائي:
يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية، ونجد أن هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد جسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل أي مجموعة منها محل الأخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:
مجموعة اللحوم، الطيور، الأسماك
مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن
مجموعة الخضراوات
مجموعة الفاكهة
مجموعة الخبز، الحبوب، الأرز، المكرونة
وتحتل الدهون، والزيوت، والحلوى قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام أطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلى نحو مقتصد وتتمثل في الأطعمة التالية: التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد، السمن النباتي، السكريات، المياه الغازية. وهى تمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من إمدادها بالمواد المغذية
وتعتبر مجموعة اللحوم والألبان مصدر البروتينيات والكالسيوم والحديد والزنك. وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف
وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمكرونة، وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات والمواد الكربوهيدراتية
كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟
ستجد الإجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة لأنه يتناول الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام والتي نقيس عليها باقي الأنواع، وإذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الأطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدى للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من الأمراض الأخرى. وقد يسأل البعض عن ما إذا كان الالتزام بهذه النسب هي الطريقة المثلى لفقد الوزن ستكون الإجابة بالطبع: بلى! إلي جانب اختيار الأطعمة التي بها نسبة دهون أقل مع تقليل المواد النشوية والسكرية والشيء الأهم من ذلك كله هو ممارسة أي نشاط رياضي، أما بالنسبة لزيادة الوزن فهي تتطلب مضاعفة النسب المحددة في الهرم الغذائي وإذا كان النقصان يرجع إلى عدم تناول المواد الغذائية بشكل متكامل وعلى نحو متزايد عليك حينئذ باستشارة الطبيب
وهناك نصائح بسيطة والتي من السهل على أي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة أفضل ويقلل من مخاطر التعرض لأية أمراض مع الالتزام بنسب الأطعمة في الهرم الغذائي:
أكل أصناف متنوعة من الأطعمة للحصول على الطاقة والبروتينيات والفيتامينات والمعادن والألياف
الاعتدال في تناول المواد السكرية لان ضررها أقل من نفعها فهي تمد الجسم بسعرات حرارية عالية كما تساعد على تسوس الأسنان
الاعتدال في تناول الأملاح والصوديوم لتجنب التعرض للضغط العالي
الموازنة بين تناول الطعام وبين ممارسة النشاط الرياضي
الإكثار من تناول الماء 6-8 أكواب في اليوم الواحد لتجنب الإصابة بالجفاف والإمساك
استمتع بكل ما تأكله من أطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدم الإفراط فيما تتناوله
عليك بالتنويع فيما تمارسه من نشا ط وفيما تتناوله من أطعمة لأنهما اقصر الطرق لحياة صحية سليمة
عدم تناول الكحوليات لأنها تؤذى الجسم وتسبب العديد من المشاكل الصحية والحوادث بل تناولها يؤدى إلى إدمانها
اختيار الأطعمة قليلة الدهون والكوليسترول لتخفيف الإصابة بالأزمات القلبية والسرطانات كما تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب
والذي يوجد أمامنا الآن هو الهرم الغذائي مشتملا على النسب الصحية للمجموعات الغذائية الخمس وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب، وتكمن الإجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية، ووفقا للعوامل الآتية: العمر، والسن، والنوع، والوزن، وما تمارسه من نشاط رياضي وينبغي على كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها تناول أقل النسب في الأرقام الموضحة عاليه
وتصنف السعرات الحرارية إلى ثلاث نسب على النحو التالي:
1600 ويحتاج هذه النسبة كبار السن والمرأة التي لا تبذل مجهودا كبيرا
2.200 يحتاج إليها غالبية الأطفال، والبنات في سن المراهقة المرأة النشطة، وكثيرا من الرجال الذين لا يبذلون مجهودا كبيرا. وتحتاج المرأة الحامل أو التي ترضع رضاعة طبيعية إلى نسب اكثر من ذلك
2.800 يحتاجها الصبية في مرحلة المراهقة، الرجل النشط، وبعضا من السيدات اللاتي تمارسن نشاطا كبيرا
ويوضح الجدول التالي المقدار المثالي الذي يحتاجه الإنسان عند تناوله أية أنواع من الأطعمة في المجموعات الغذائية الخمس مقارنة بنسب مجموعات السعرات الحرارية الثلاث :
المجموعة الغذائية نسب السعرات الحرارية
النسبة المنخفضة
النسبة المتوسطة
النسبة المرتفعة
1.600 2.200 2.800
مجموعة الحبوب 6 9 11
مجموعة الخضراوات 3 4 5
مجموعة الفاكهة 2 3 4
مجموعة الألبان 2-3 2-3 2-3
مجموعة اللحوم 5 6 7
إجمالي الدهون (بالجرام) 53 73 93
وإذا كنت تندرج تحت أي مجموعة من هذه المجموعات، أي إذا كانت هناك امرأة نشطة و لكن بدرجة أقل من غيرها فتكون تابعة لمجموعة 2.200 وحينئذ عليها أن تأخذ أقل نسب هذه المجموعة وليكن بالنسبة لمجموعة الحبوب (8) بدلا من (9) مقادير وذلك لقلة المجهود الذي تبذله عن غيرها وبالتالي حتى لا يزيد وزنها
أهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها:
أولا: مجموعة الأرز، الحبوب، المكرونة:
أهميتها:
تعتبر مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الخالص
اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المكرونة والأرز والخبز
تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءا من أطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الأطعمة
يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد أو السمن النباتي عند إعداد أطعمة هذه المجموعة ومنها المكرونة
هناك اعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم إضافته لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 6-11 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي أي المقدار الواحد منها ويقاس عليها باقي أنواع أطعمة هذه المجموعة الغذائية:
ربع رغيف خبز.
31 جراما من الحبوب الجاهزة ( المحفوظة ).
نصف كوب من الحبوب المطهية أو الأرز أو المكرونة.
ثانيا مجموعة الخضراوات:
أهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات. كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات:
خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة، والبسلة.
بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
خضراوات ورقية مثل: السبانخ، والبروكلى ( نوعا من أنواع القرنبيط )
خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا
وأنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا الخضراء
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم
الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها
استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 - 5 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
1/2 كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية
1/2 كوب من باقي أنواع الخضراوات المطهية
3/4 كوب من عصير الخضراوات
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة