ملخص{
ملخص قصير للدرس السابق
استمرار للدرس الثاني الذي يتحدث عن التغذية
وكيف ممكن نتغذى بشكل صحيح وسليم ونخسر
من أوزاننا بطريقة صحيحة وصحية
فالتغذية هي الاساس للطريق الصحيح الموصل للرشاقة
بدأنا في درسنا السابق عن التغذية واهمية الهرم الغذائي
والتنوع الغذائي مطلب كبير ومهم للرشاقة
وبعدها ذكرنا ترتيب الوجبات وتنظيمها سر من اسرار الرشاقة
التي ستوصلك بإذن الله للرشاقة, وبعدها تتطرقنا للعديد من
النصائح والإرشادات العامة لتخفيف الوزن بشكل عام لكل أنواع الرجيمات
وبعدها تتطرقنا إلى رجيم المعتمد على التخفيف وكيف يكون التخفيف
بطريقة صحيحة وسليمة
كل ذلك وأكثر ستجدونة ((هنــــــــــــا)) بالدرس السابق

::’، ::

مدخل {
رجيم النقاط من أكثر الرجيمات التي تعتمد على الألياف
ولذلك كان لا بد من فهم والتفصيل أكثر عن الألياف
لنتعرف عليها بكل تفاصيلها , بعد التعرف عن الألياف
فصلنا ووضحنا الكثير عن رجيم النقاط من الصفر
لكي يتعرف عليه الجميع ممن تحب ان تعرف عليه
وبعدها ذكرنا أمور تزيد من فرص نجاح الرجيم بشكل أكبر
واتمنى ان يستفيد الجميع
وأي سؤال أنا جاهزة

تابعونا

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية هي الأطعمة الطبيعية التي تكون غنية بالألياف بشكل
طبيعي وفقيرة جدا بالدهون وغير دسمة ابدا.
::’، ::
فكرة أهمية الألياف:
الألياف الغذائية هي من المواد الغذائية التي تقاوم الهضم وبالتالي تحتاج المعدة إلى
مجهود ضخم تبذله لكي تهضمه مما يجعلها تستهلك سعرات أكبر منها للهضم الألياف.
::’، ::
أين توجد الألياف بشكل عام
الألياف متوفرة بالأغذية النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقول
والمكسرات ، الخ
ولا توجد بالأغذية الحيوانية إلا بشكل بسيط
مثل منتجات الألبان والبروتين في اللحوم والأسماك والبيض .
::’، ::



لماذا الألياف في النظام الغذائي؟
أن تناول جرعات منتظمة يوميا من الألياف يساعد على الحفاظ على عمل الأمعاء بشكل
منتظم ، وبالتالي يمنع الإمساك. فهو أفضل ملين للمعدة .
الألياف تعمل على خفض مستوى الكولسترول في الدم .
الألياف تسيطرعلى مستوى السكر في الدملدى المصابين بداء السكري.
الألياف أيضا تقلل فرص الإصابة بسرطان القولون وسرطان الأمعاء.
زيادة الألياف في النظام الغذائي يمنع الإفراط في تناول الطعام ، لذا يجب عليك تناول
الأطعمة الغنية بالألياف.
وتناول الأطعمة الغنية بالألياف يعمل على الإحساس بالشبع وعدم الجوع بشكل طبيعي.
::’، ::
أنواع الألياف الغذائية :
ويمكن تقسيمها إلى فئتين :
الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان
وكلاهما مهم للصحة
::’، ::

1. الألياف غير القابلة للذوبان :هي المواد الخشنة التي لا تذوب في الماءإذا فهي نخالة:
فوائدها:
أ. تمنع الإمساك : ينبغي أن تؤخذ الألياف غير القابلة للذوبان مع ما يكفي من الماء
فتحفز عضلات الأمعاء لتلين المعدة والأمعاء وهذا النوع منالألياف رائعة لعلاج الإمساك .
ب.منع الاضطرابات المعوية : الألياف غير القابلة للذوبان تقلل من الضغط على الأمعاء
عن طريق زيادة حركة الطعام في الأمعاء.
ج.منع سرطان الأمعاء : سرعة التحرك في الأمعاء تمنع بناء المواد الضارة في الأمعاء.
وهذا قد يساعد في منع سرطان القولون ايضا.
مصادره : (مصادر المواد الغذائية غير القابلة للذوبان من الألياف)
الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والخضار الورقية الخضراء
جلود وجلود الفاكهة الخضروات الجذرية
منتجات القمح الكامل
نخالة القمح
نخالة الذرة
البذور والمكسرات
::’، ::


2. الألياف القابلة للذوبان:
هي الألياف التي تذوب في الماء.
فوائدها:
أ‌. انخفاض نسبة الكولسترول في الدم : أظهرت الدراسات أن الأغذية الغنية بالألياف
القابلة للذوبان
يمكن ان تخفض من نسبة الكولسترول في الدم .
الدراسات العلمية قد أظهرت أن نخالة الشوفان والشوفان والفول تقلل من نسبة
الكولسترول في الدم بشكل
, كما يمكن لنخالة الذرة والجزر والتفاح تقليل الكوليسترول بنسبة أقل.
ب‌. السيطرة على مرض السكري : يمكن أن الألياف القابلة للذوبان من خلال زيادة الكربوهيدرات
المعقدة مع وجبات الطعام , جعل عمل هرمون الانسولين أفضل , مما يؤدي
إلى تباطؤ في نقل الطعام الى الامعاء وايضا
يحافظ على نسبة السكر في الدم من ارتفاعها بسرعة.
مصادره: ( مصادر الغذائية من الألياف القابلة للذوبان)
الشوفان / نخالة الشوفان
الفاصوليا المجففة والبازلاء
الجوز
الشعير
بذور الكتان
الفاكهة مثل البرتقال والتفاح
الخضار مثل الجزر
::’، ::
أنواع الأطعمة من حيث وجود الألياف بداخلها
الأطعمة الغنية بالألياف //
النخالة مثل نخالة القمح ،نخالة الشوفانونخالة الذرة ، نخالة الأرز

الأطعمة المعتدلة بالألياف//
الحبوب الكاملة مثل القمح والدقيق الأسمر والمعكرونة السمراء والذرة ، والأرز البني.

الأطعمة منخفضة الألياف//
الدقيق الأبيض ، والمعكرونة ، زبدة القمح ، ودقيق الشوفان ودقيق الذرة والأرز الأبيض.
::’، ::
تحذير :
ويمكن إضافة الكثير من الألياف في نظامك الغذائي بكمية كبيرة جدا تسبب الإمساك
والإسهال والانتفاخ والغازات المعوية وغيرها
من المضايقات في الجهاز الهضمي. لذلك لا بد من شرب الكثير من الماء والتنويع في
الغذاء مع الاهتمام الجيد بالألياف.
::’، ::


قائمة الأطعمة الغنية بالألياف
1. البقوليات والعدس : الفاصوليا المجففة والبازلاء والبقوليات الأخرى بما فيها الفاصوليا
المطبوخة والفاصوليا والبازيلا المجففة ، والعدس والفول والفاصوليا السوداء.
2. الفواكه المجففة مثل التين والمشمش والتمر
3. الفواكه: مثل التوت والفراولة والكرز والخوخ والكمثرى والتفاح وفاكهة الكيوي والجوافة والموز.
4. الخضار: مثل البازلاء الخضراء الطازجة أو المجمدة ، والقرنبيط ، والملفوف ، والذرة
الحلوة ، و الشمندر والبطاطا المسلوقة أو المشوية ، والجزر.
5. الخضار الخضراء: بما في ذلك السبانخ ، والبنجر الأخضر ، اللفت ، الملفوف ، السلق و اللفت.
6. المكسرات: مثل اللوز والجوز والفول السوداني والفستق ، والجوز (ولكن لا بد ا ننتبه المكسرات ذات نسبة الدهون مرتفعة )
وأقلها الفستق فيها السعرات الحرارية والدهون أقل من جميع المكسرات ).
7. القمح الكامل والشعير .
8. الشوفان والذرة والحنطة السوداء
9. جوز الهند (ملاحظة / نسبة الدهون المشبعة عالية)
::’، ::
الجداول التالي تعطي كمية الألياف الغذائية في الأطعمة. يمكنك اختيار الأطعمة الغنية
بالألياف لجعل النظام الغذائي الغني بالألياف.

::’، ::

تابعونا

من أكثر الرجيمات المعتمدة على الألياف بشكل اساسي وكبير جدا هو
رجيم النقاط

عدد النقاط اللازمة للشخص:
كيف يعرف كل شخص كم نقطة عليه ان يستهلك باليوم والليلة؟


تعتمد على كثرة النشاط والجنس (أنثى - ذكر ) والطول والبنيه وغيرها من الأمور الهامة
التي تحدد عدد النقاط لكل شخص
ولكن للتسهيل وضع هذا الجدول وبشكل عام ليكن قاعدة مهمه للجميع
النقاط المفروضة
الوزن === عدد النقاط
50 - 59 ===16 نقطة
60 - 69 ===18 نقطة
70-79=== 20 نقطة
80- 89 ===22 نقطة
90-99 ===24 نقطة
100-109 ===26 نقطة
110- 119 ===28 نقطة
120- 129=== 30 نقطة
130 - 139 ==== 32 نقطة
::’، ::
ولو كنتي مرضع
قبل الست شهور (إعتماد 100% على الرضاعة) نضيف 12 نقطة على النقاط المفروضة لي من خلال الوزن
ولو ابنك من 6 - 9 شهر === بضيفي 8 نقاط
لو ابنك بعد السنة أو 10 شهور بتضيفي 6 نقاط أو حسب كمية رضاعته

لو كان رجل نضيف 6 نقاط على النقاط المفروضة لي من خلال الوزن
::’، ::
تفاصيل عن رجيم النقاط:


نبذة // هو رجيم معتمد بشكل كامل على زيادة نسبة الألياف في الطعام
والتقليل ما أمكن من نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الطعام
وبالتالي كل ما زادت نسبة الألياف كل ما كان افضل وأقل نقاط
وكل ما زادت السعرات والدهون كل ما كان أسوأ وأكثر بعدد النقاط
::’، ::
وبالتالي ممكن أن أكل نقاطي معتمدة بشكل اساسي على نسبة الألياف في طعامي كثيرة وأخس أكثر من أكل نقاطي المحدده بدون استخدام أي نوع من أنواع الألياف أو القليل منها
ولذلك فالعنصر الاساسي لرجيم النقاط زيادة الأطعمة التي تحتوي على ألياف في الطعام
::’، ::

المعادلة المعتمده عليها حساب النقاط //
إن المعادلة الأساسية الصحيحة لقياس عدد النقاط بالطعام هي
عدد النقاط = (السعرات الحرارية / 50 ) + (الدهون بالجرام / 12 ) - (الألياف بالجرام / 5)
فنحسب عدد النقاط في ال 100 جرام وبعدها نحسبها للكمية التي أكلناها فعلا.
وذلك بالمعادلة التالية
(الوزن محسوب النقاط * عدد النقاط التي حسبناها)/ الوزن المراد حساب عدد نقاطه = عدد
::’، ::
النقاط للكمية الطعام التي نريد أكلها
وهنا موقع لحساب النقاط لكل طعام

Weight Watchers Points Calculator
http://www.meganandjack.com/points_calculator.htm
ولكن لا بد من إتقان الطريقة الأولى , لفهم الآلية والتصرف بحساب النقاط في أي وقت وفي أي مكان.
::’، ::
أمثلة لحساب النقاط للأطعمة التي تحتوي على معلومات غذائية //
والآن سأعطي العديد من الأمثلة لتوضيح الفكرة
علب من بيتي صورتها لكم
صورة العلبة + صورة القيمة الغذائية
ونريد حساب النقاط لكل منها يدويا
::’، ::

أولا :علبة فول :
صورة القيمة الغذائية




الموضوع عليها مستطيل أحمر
هي المعلومات التي نحتاجها لحسابنا

وحساب النقاط يدويا
لكل 150جرام
عدد النقاط = (111 / 50 ) + (0.96/ 12 ) - (7.7 / 5)= 2.22 + 0.08 - 1.54 = 0.76
والعلبة تحتوي على 380 جرام :
( 380 * 0.76)/150= 1.92 وبالتقريب تساوي 2 نقطة
::’، ::

ثانيا :علبة صلصلة بندورة :
صورة القيمة الغذائية


الموضوع عليها مستطيل أبيض
هي المعلومات التي نحتاجها لحسابنا

وحساب النقاط يدويا
لكل 100جرام
عدد النقاط = (110 / 50 ) + (0.72/ 12 ) - (0.9 / 5)= 2.2 + 0.06 - 0.18 = 2.08
والملعقة الكبيرة تحتوي على 15 جرام :
( 15 * 2.08)/100= 0.3
اذا بالتقريب ملعقة كبيرة تساوي نصف نقطة أو ممكن وضع ملعقة وثلث
وبتساوي بالفعل نص نقطة
::’، ::

ثالثا: الشوفان
القيمة الغذائية


الموضوع عليها مستطيل أبيض
هي المعلومات التي نحتاجها لحسابنا

وحساب النقاط يدويا
لكل 100جرام
عدد النقاط = (356 / 50 ) + (8/ 12 ) - (9 / 5)= 7.12 +0.76- 1.8 = 6.08
والملعقة الكبيرة تحتوي على 15 جرام :
( 15 * 6.08 )/100= 0.91
اذا بالتقريب ملعقة كبيرة تساوي نقطة
::’، ::
ومع ذلك فهناك أشياء ثابته قد تم تحديدها وحسابها من الأشخاص الذين قاموا بوضع الأساس لهذا الرجيم
وهي مترجمة مني شخصيا من موقع فرنسي معتمد ... تجدوها هنا
((هنـــــــــــــــــــــــــــــــا))

::’، ::
أمثلة ليوم كامل للأطعمة وحساب النقاط //
والآن سنقوم بحساب النقاط لبعض النماذج والوجبات الصحية



أولا الإفطار:
كاس حليب 200 ملل قليل الدسم بملعقة عسل + سندويش بر 50 جرام +ملعقة لبنة + نص ملعقة زيت

زيتون + خيار وبندورة شرائح = 2.5 + 2 + 1 + 0.5 + صفر =6 نقاط

نموذج أخر
كاس حليب 200 ملل خالي الدسم بنصف ملعقة سكر + 2 حبة توست أسمر + بيضة مسلوقة + فلفل رومي

وبندورة وجرجير = 1.5 + 2 + 2 + صفر = 5.5 نقطة

نموذج أخر
كاس كورن فلكس بالحليب قليل الدسم + فاكهة + خضار طازجة مقطعة حلقات = 4 نقاط + 1 + صفر =

5 نقاط
::’، ::

ثانيا : الغداء :
خضار مطبوخة سوتيه(ماعدا البطاطا والجزر والقلقاس والبازلاء لأنها تحسب نفس عدد نقاط الرز

والنشويات) + 100 جرام شريحة دجاج منزوع الدهن وخالي من الدهون + سلطة + 4 ملاعق رز = صفر+

2+ صفر + 2 نقطة = 4 نقاط

نموذج أخر
100 ملل مرق لحم بامية وكمية من البامية + 100 جرام لحم خالي تماما من الدهون + و 4 ملاعق

رز + سلطة =
1.5 + 4 + 2 + صفر= 7.5 نقطة
نموذج أخر
سمكة متوسطة + خضار مشوية + متبل باذنجان بملعقة طحينة + 2 حبة توست أسمر =
4 + صفر +1 + 2 = 7 نقاط
::’، ::

ثالثا العشاء :
نموذج أخر
زبدية لبنة بالخيار والثوم + فاكهة = 2 + 1 = 3 نقاط

مثل أخر
سلطة بحبات الفول (3 ملاعق كبيرة ) + كاس حليب قليل الدسم بملعقة سكر= 1 + 3 = 4 نقاط

مثل أخر
سلطة جرجير بملعقة كبيرة جبنة فيتا وملعقة زيت زيتون + كاس حليب قليل الدسم بملعقة عسل
= 2 + 2.5 = 4.5 نقطة
::’، ::

سناك 1 : فاكهة الموسم = 1نقطة
سناك 2 : كاس قهوة + 3 حبات تمر = 1 نقطة
مثال أخر : سلطة خضراء = صفر نقطة
مثال أخر : بسكوته 10 جرام + كاس شاي بملعقة سكر = 1+ 1= 2 نقطة


تابعونا

الجميل بنظام النقاط إنه
* مرن
* مريح
* سهل جدا :فالصعوبة فقط أول اسبوع لعدم التعود عليه
وممكن تحسبي بالعين
مثل الدهون لو اقل من 3 والألياف أقل من 1
تلغيهم وتحولي كل 50 سعره بنقطة
مثل اي طعام سعراته 150 مثلا , الألياف 0.5 والدهون 1 مثلا
مباشرة بحسب نقاطي ب 3 نقاط مع لغي حساب الألياف والدهون
::’، ::
* يتبنى فكرة الإدخار
فبإمكانك الإدخار ليوم الفري
يعني واقعيا كثير من خلال مروري لبنات ملتزمات بالرجيم النقاط
اجدهم يبحثوا ولو وجبه فري
ولكن لو إلتزموا حرفيا سيجدوا وجبة جيدة في نهاية الاسبوع
وبشرط أن لا يزيد الإدخار عن نقطتين يوميا
وبالتالي في نهاية الاسبوع سيكون عندك ما لا يزيد عن 14 نقطة
تستطيعي أكلهم بدون زيادة لوزنك
وأي شيء نفسك فيه ويحتاج إلى نقاط كثيرة ممكن تصبري نفسك إلى نهاية الإسبوع
::’، ::
* اثبات نجاحه من الكثيرات
طبقوا الرجيم الكثيرات واتذكر الكثيرات اللواتي طبقوا النظام ووصلوا للمثالي
أو خسروا وزن كبير عليه
::’، ::
نصيحة هامة :
قليل من الصبر والتفكير وضعي نفسك لإختبار فقط مدة اسبوع
وممكن اقل وستجدي الأمر ممتع جدااااااااااا
حفظكم الله
::’، ::



نصائح لنجاح رجيم النقاط بشكل أكبر
*إدراج الألياف بشكل كبير مهمة جدا في النظام الغذائي (النقاط) للخسارة الوزن أفضل
وأيضا من أجل الصحة , للسيطرة على الكوليسترول ومنع السرطان .

* لا بد من دمج 2 من الأطعمة التي تحتوي على الألياف بصورة كبيرة في كل وجبة
من وجباتنا اليوميه.

*استبدلي المواد الغذائية مثل الخبز الأبيض المكرر والحبوب ، وشراء مجموعة متنوعة
من الحبوب الكاملة.بدلا منه الطحين المكرر يمكن استخدام طحين الحبوب ، أونخالة
القمح أو نخالة الشوفان.

* شراء الفواكه والخضروات الطازجة وتناولها طازجة وغير مقشرة كلما أمكن ذلك.

* شرب الكثير من السوائل فالماء يساعد عمل الألياف وبغير الماء ممكن أن تكون
الألياف الغير قابلة للذوبان تعيق امتصاصها بالجهاز الهضمي مما يسبب الإمساك.

* تناولي الفاكهه نفسها أفضل من تناولها عصير .

· تناول نظام غذائي غني بالألياف وقليل الكربوهيدات وشرب الماء لا يكتملوا إلا بممارسة
الرياضة بشكل منتظم فاحرصي على جدول للرياضة بشكل يومي أو يوم بعد يوم على أن
لا تقل الرياضة 3 ساعات اسبوعيا.
::’، ::

خاتمة {
أتمنــــــــــــــــــــــــــــــى من كل قلبي أن يكون الدرس افاد الكثيرات
وشجع ايضا الكثيرات لإتباع رجيم النقاط فهو نهج حياة
ممتـــــــــــــــــــــــــــــــــع جدا وبه الحرية لتغيير الوجباتك كما تريدين
واتمنـــــــــــــــــــــــى انكم عرفتم أهمية الألياف واين تكون وكيف
ممكــــــــــــــــــــن نستغل وجباتنا بأن نملئها بالكثير من الألياف
هذه المحاضـــــــــــرة قد تطرقنـــــــــا للأليـــــــــــــــاف ورجيـــــــــــــــم النقاط
وإن شاء الله سنتطرق المـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــرة القادمة
لرجيم السعرات ورجيم الكيمائي وتوابعهم

تسلم الایادی
فعلا جهد کبیر وممیز
مشکورین یالغلا.

تسلم الايادى

باااارك الله فيك على المعلومااات القيمة
وان شاء الله ربنا يحقق الرشاقة للجميع
^_^

رأأأأأأئع جدااااااااا
تسلم الايادي
ابداع
فعلا مواضوع راقي جدا
وطرح جميل
وكلام علمي سليم لاغبار عليه
جوزيت الجنه

درس راائع ومتمبز

ورجيم النقاط معروف بسهولته ومرونته والحمدلله

انا اتبعته وخسرت الكثير من الوزن

ربي يعطيك العافيه غاليتى شرح مميز وشامل

ماشاء الله

موضوع رااااائع جدا

انا استمريت على النقاط شهرين تقريبا وفقدت وزن
الحمد لله

اهم شي الاستمتاع بالحريه

سلمت يداكِ