ما أجمل أن يرى الإنسان تجارب الأخرين
وما أجمل أن يعطي الإنسان تجربته الناجحة بكل صدق وأمانة للأخرين


ومن هذا المنطلق

أحببت أن أفيد غالياتي

في منتدى لكِ تجربتي في نزول 20 كيلو

والتجربة دائما - تحفز وتشجع الأخرين

على أن يسلكوا نفس الطريق

طمعا في الحصول على نفس النتائج

أو ربما أفضل


ولكي تنقصي من وزنك
هناك نصائح جوهرية يجب أن تتبعيها :.
نريد منكِ غاليتي :
1. اتباع نظام غذائي متكامل ومعتدل
2. لعب رياضة
3. إرادة قوية وهدف كبير
4. الاستمرار على ما عزمتي عليه


طبعا لن يحصل مرادك
إلا إذا توكلتي على الله
ودعيتي الله ليلا ونهارا
واحسنتي النية دائما لله
وربنا يوفقنا جميعااااااااا


لنفصل في الأمر أكثرإذا
.
.
.

لو تكلمنا قليلا عن الرياضة (بشكل نظري)

وبإختصار شديد

فإن للرياضة نوعان: رياضة الكارديو و رياضة بناء عضلات

أولا : رياضة الكارديو...

رياضات الكارديو هي التي تقوم بتنشيط القلب و الدورة الدموية و تعتمد على السرعة نسبيا..
مثل: و هي المشي ..الجري..نط الحبل...ركوب الدراجة...

ثانيا : رياضة بناء العضلات اوتمارين المقاومة..

ميزة هذا النوع من الرياضات: انه زيادة على حرق الدهون فانه يقوم بنحت شكل الجسم لذلك يسمى Body Sculpt

مثل تمارين المعدة و الاوراك وغيره...
وحتى تعطي هذه التمارين نتيجة : يجب ان نؤديها ببطء...حتى نجعل العضلة تقاوم ...اما تأديتها بسرعة فلا يعطي نتيجة...

وكلا الرياضتين
مهمة جدااااااااااااا
وذلك لأهمية الرياضة
* ممارسة النشاط الرياضى:
- عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.
- الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
- الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل:
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.
- الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.
- زيادة مرونة الجسم:
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.
- التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.

حابة تعرفي تجربتي بالتفصيل
وبالصور
إذا
.
.
.

فـأما عن تجربتي الرياضية
فلو قسمناها إلى
أولا : رياضة الكارديو...
فلقد بدأت رياضة المشي ولمدة طويلة من الزمن
فأول مشي كنت خمس دقائق فقط وبعدها 10 دقائق
حتى تتطور الوضع معي إلى الجري
وكنت أنط تقريبا 200 نطة إلى 300 نطة يوميا (نط الحبل)
وكما إنني كنت أرقص (طبعا على أناشيد بس للتغيير)مع إني أكره الأناشيد

وكنت أنوع نص ساعة إلى ساعة منهم جميعا

عشان ما أزهق مثلا بنط 200 نطه بعدين بمشي مشي سريع 10 دقائق
بعدين بجري خمس دقائق مثلا وبعدين برقص (دبكة) مثلا 10 دقائق
وبكرر وبالنهاية بيطلع حصيلة من الدقائق ممتازة
مع إنني ما زهقت بسبب التغيير

هذا بالنسبة لرياضة الكارديو

ولكي
نعرف كيف كانت رياضتي بالنوع الثاني من الرياضة
.
.
.

أما النوع الثاني من الرياضة
هو بناء العضلات

وكما هو معروف
ان رياضة الكارديو - بتعمل على التخسيس واللياقة من كل مكان
أما رياضة العضلات فبشكل عام بتعمل جهد للجسم بس بتركز على عضلة معينة
إحنا عملنا التمرين لها
وبالتالي تزيد فرصة إستهلاك الدهون في تلك المنطقة

مثلا
للي عنده أفخاذ
لو عمل تمرين الأفخاذ
ممكن ينقص من وزنه بشكل عام وتنقص الفخذه بشكل خاص
اتمنى إنه تكون وضحت الفكرة

ومن الضروري
التنبيه إلى ضرورة تمارين الإحماء وتمارين التبريد
بشكل كبير ما بتحسسك بتعملي مجهود كبير بعد الرياضة
ومع التعود ولا كأنك عملتي رياضة من حيث التعب

ولذلك حنبدأ بتمارين اللي من تجربتي الشخصية
قد أفادتني بشكل كبير


وحقسمهم إلى
أ.تمارين الإحماء
ب. تمارين البطن والفخذ والجوانب والورك
ج. تمارين التبريد

أ. تمارين الإحماء
ولابد البدء بها
ولو خمس دقائق
أنا كنت أمارسها 5 دقائق دائما قبل الرياضة
وكانت عبارة عن
1. المشي في نفس المكان
كما في الصورة


2. تمرين وخصوصا من ستفعل تمارين للأفخاذ والجوانب

طبعا يفعل بسرعة متوسطة - المهم إنك تشدي جسمك وإنتي تتمايلي يمينا وتوقفي ثواني
ثم تميلي وإنتي بتشدي جسمك يسارا

وهناك العديد من التمرين
وكما ذكرت لكم حذكر أمثلة فقط قليلة للإحماء
وبارك الله فيكم

ولنتعرف على باقي التمارين
.
.
.

ب. تمارين البطن والفخذ والجوانب والمؤخرة
وهذه المناطق أنا كانت عندي الخلل
وبالتالي ركزت عليها كثير

فهذه التمارين ..
حصريا لن ولن تجديها مصورة إلا هنا في منتدى لكِ
وهي لكِ غاليتي
وأتمنى عند نقل الصور ذكر المصدر ولا أحلل نقلها بدون ذكر المصدر
من باب رد المعروف إلى أهله

نأتي للتمارين
1.

التمرين : للجوانب والبطن
شرح التمرين :
بتكوني واقفة فاتحة رجلك قد عرض أكتافك تقريبا
بترفعي يديكِ وبتشديه لفوق بشكل مستقيم
وبعدها 1. بتميلي الجزء الأعلى فقط من الجسم وبشكل مشدود إلى اليمين وبتشفطي بطنك كويس
2. بترجعي للوضع المستقيم العمودي
3. بتميلي الجزء الأعلى فقط من الجسم وبشكل مشدود إلى اليساروبتشفطي بطنك كويس
وتكرري العملية أول مرة 10 مرات لمدة خمس أيام وبعدها بتزوديها كل فترة
بتعمل مفعول رااااااااااااائع جداااااااااااا للجوانب والبطن.

2.

التمرين : للأفخاذ والمؤخرة
شرح التمرين : 1. بتكوني واقفة فاتحة رجلك أكبر من عرض أكتافك تقريبا
2. بتقرفصي بثني الركبتين للأسفل وثني اليدين كما بالصورة
3. بتخلي الركبة مستقيمة والرجل مائلة وظهرك مستقيم وبشكل مائل واليدين مستقيمات
4. ترجعي تعملي رقم 2
5. بتوقفي مثل رقم 1
وتكرري العملية أول مرة 8 مرات لمدة خمس أيام وبعدها بتزوديها مرة كل 3 أيام
بتعمل مفعول رااااااااااااائع جداااااااااااا للأفخاذ بتحسي بفرق
إنه أفخاذك مشدودة وقوية .

3.

التمرين : للأفخاذ والبطن

ملاحظات لأداء التمرين بشكل صحيح

1. وانتي واقفة شدي جسمك كويس

2. اشفطي بطنك خلال التمرين

دائما إبدأي التمرين بعدد معين مثلا 8

وبعدها زديها بالتدريج

حتى لا يتعود الجسم على عدد معين فقط

لنكمل المشوار سويا
.
.
.

4.

وهذه سلسلة حركات

وعشان ما نتعب العضلة فجأة

أو نسبب لها ضرر

نبدأ لها بالتدرج

وهي للعضلات : البطن والفخذ والجوانب والمؤخرة وحتى الذراعين

لو تم فعلها من أول السلسلة إلى أخرها

ولكن هي بشكل أساسي للفخذ والجوانب

أ.

مثل ما إتفقنا شدي جسمك
اشفطي بطنك
قرفصي

وحتعمليها أول مرة 8 مرات بعدها بتزوديها تدريجيا

ب.

وهنا مثل أ

بس بزيادة وانتي بتوقفي بترفعي رجلك قليلا مثل الصورة
غلط: إنك توقفي بعدين ترفعي رجلك
الصح : بعد القرفصاء

حتوقفي وبنفس اللحظة ترفعي قدمك قليلا مثل الصورة

وحتعمليها طبعا 8 مرات للرجل اليمين

ثم 8 مرات للرجل اليسار

وبعدها بتزوديها تدريجيا

ج.

نفس فقرة ب
بس وانتي بتوقفي
بترفعي رجلك
وكمان بتميلي جسمك للجهة المقابلة وبتوازني جسمك بالكره ويديك كما في الصورة
بس بدون شد الذراعين على مهلك

د.

وهو تمرين قوي جداااااااااااااا
ومؤثر جداااااااا
ويحتاج إلى لياقة
وبالتالي مبدأيا لو ما عرفتي تعمليه
معلش
توقفي عند (ج)
وبعد ذلك مع الوقت طبقي فقرة د
طبعا هذا التمرين نتيجته هايلة كما اسلفت
ومن الضروري
1. لما تميلي جسمك وانتي بتوقفي
تثبتي جسمك على الوضعية المائلة
ومن ثم تفعلي كما في الصورة
واكثر إفادة للجوانب والأفخاذ

لنكمل المشوار سويا

.
.
.

5.

وهذه نفسها بس متحركة

لتوضيح الحركة بالضبط

تمرين للجوانب بشكل أساسي

طبعا وانتي واقفه بتشدي جسمك

وفقط بتميلي الجزء العلوي من جسمك

لأداء التمرين

ونبدأها ب 20 مرة ومن ثم نزودها

والعدد مش ضروري

بس لأنه يعتبر سهل

6.

وهذه نفسها بس متحركة

لتوضيح الحركة بالضبط

التمرين : بشكل اساسي للأفخاذ والجوانب
أول قبل أن تهبطي مع الكورة وتعملي بشكل دائري مع عقارب الساعة
أولها اعملي 8 مرات قرفصاء

وبعدها بتعملي اللي بالصورة
طبعا أول مرة بتعملي 8 مرات بإتجاه عقارب الساعة
وبعدها بتعملي 8 مرات عكس عقارب الساعة
وبتزوديها بعد ذلك ..
ولا تنسي تشفطي بطنك
وبتشدي جسمك

7.

والتمرين : للجوانب بشكل أساسي
وهو واضح بالصورة
اشفطي جسمك
وشدي جسمك
وحاولي جزء بسيط من الجزء العلوي من جسمك يتحرك

لنكمل المشوار

.

.

.

8.



طبعا بتكوني واقفة عادي
وبعدها بتعملي اللي بالصورة رقم واحد
مع شفط البطن ومد الذراعين للأمام بشكل مستقيم
ومن ثم
بتعملي رقم 2 وهي إنك بتحاولي فقط ذراعكي وقليلا جداااااااا من الجزء العلوي
يميل إلى الجنب الأيمن
وبعد ما تنتهي للرجل اليمين مع الجنب اليمين
بتعملي للرجل اليسار مع الجانب اليسار
وفعاليته قوية
للجوانب والأفخاذ


9.
وهذه سلسلة من التمرينات
أ.

بتشفطي بطنك
وتشدي جسمك
وفقط بتميلي جسمك أمام وخلف
وإنتي جالسه بنفس الصورة

وبعد التكرار
ننتقل ل
ب.


بعد الحركة في الصورة السابقة
نثبت على الوضعيه رقم 1
وبعدها نضع الكره على الجوانب
وهذا الحركة رااااااااائعة
للجوانب والأفخاذ
طبعا لازم تشدي جسمك وتشفطي بطنك

وربنا يوفقكم جميعاااااااااا
.
.
.

وبعد التمارين اللي بتشد المناطق
الأفخاذ والبطن والجوانب والمؤخرة

من المفروض عشان نريح العضلات بشكل هادىء

نعمل تمارين للإسترخاء أو التبريد
ومنها
1.

2.

3.

وبنفضل على الوضعيه لمدة ثثواني أو نص دقيقة
والتمارين بتمارسيها بكل بطأ
وهدوء

وإن شاء الله العضلات لن تتضرر عندك
.
.
.
لنستكمل المشوار سويااااااااا

والآن

تمارين أخرى موجوده سابقا بالمنتدى وقد أفادت

وهي مصورة سابقا وقد استعنت بها

وهي رائعة جداااااا

للأرداف والخصر والأفخاذ

للمعدة والخصر

للمعدة

للخصر والجوانب



للأفخاذ والمؤخرة والأرداف

تمرين الوقوف على طرف الأقدام

للأرجل

تمرين الأرجـل والأفخاذ



تمرين المعدة



تمرين المعدة وللفخذ



تمرين الأرداف


للجوانب


للجوانب والأفخاذ



ووهي تمارين رائعة جداااااااا
ومكتوب كل تمرين للمنطقة الخاصة به
وكنت ملتزمة بالتمارين السابقة جميعها يوميا
أو أغلبها يومياااااااااااا

.
.
.