السلام عليكم يا احلى منتدى انا كل ما اخش ركن من اركان المنتدى الاقية احسن من التانى والناس اللى فيى احلى ناس المهم انا حابة اشترك معاكم لانى وزنى عمال يزيد وجبتلكم تمارين للكرش لانه اكيد فى ناس كتير متضايقين منه
1-رقود على الارض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا(ترفع الرجلان فى10عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة ويتم تثبيت الرجلين فى هذا الوضع 10 ثوان ثم تخفض فى 10عدات يكرر التمرين 20 مرة تدريجيا).
2-رقود على الارض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا(يرفع الجذع عن الارض مع الامساك بالساقين ورفعهما الى اعلى ارتفاع ممكن ثم العودة لوضع البدايةويكرر15مرةبالتدريج.
3- الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الراس مع ثنى الركبتين باتجاه الصدر( ترفع الساقان لاعلى 90 درجه مع الجذع وتثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة اخرى ثم تمد الساقان الى الامام45درجة ثم العودة لوضع البداية ويكرر التمرين لاعلى وللامام 10 مرات.
4-الرقود على الارض مع الابعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الراس( تسحب الراس والكتف الى اعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لثوان ثم العودة لوضع البداية ويكرر10مرات.
5-الرقود على الارض ظهرا مع ثنى الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الراس ويتم محاولة الوصول لوضع الجلوس ثم العودة لوضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هى فوق الارض ويكرر التمرين 10 مرات تدريجيا.
6-يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثنى الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الارض مع محاولة الوصول الى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين10مرات
7-الرقود ظهرا على الارض مع مد الساق اليمنى على الارض وثنى الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثينة محاولة الوصول لوضع الجلوس مع الابقاءعلى الامساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى ويتم تكرار التمرين 10مرات.
8-جلوس على الارض مع الابعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا ويلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنىوالقدم اليسرى ثم العودة لوضع البداية هكذا يمينا ويسارا20 مرة (تدريجيا)0
9-وقوف مع الابعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين فى الوسط يثنى الجذع جهة اليمين فى 4 عدات ثم العودة لوضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار فى 4 عدات ثم العودة وهكذا 15-30مرة0
10-وقوف مع الابعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لاعلى يثنى الجذع لاسفل للمس الارض مع عدم ثنى الركبة ثم العودة لوضع البداية ويكرر التمرين من 15-30 مرة
بس لو سمحتوا اللى هيعمل التمارين يبقى بالتدريج يعنى اول يوم كفاية كل تمرين مرتين وزودى كل يوم عشان عضلاتكم متوجعكوش وتدعو عليا وربنا يوفقنا جميعا

الله يعطيك العافيه