كما وعدتكم باني انزل لكم الجزء الثاني من تمارين النفاس
وقد قمت سابقاً بانزال الجزء الاول في الرابط التالي


تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور ولاول مرة وحصرياً على منتدى لك (الجزء الاول)* متميز* ( 1 2 3 4 5)

والان نكمل الجزء الثاني

تمارين البطن والوركين والفخذين

البطن
عند العمل على تمارين البطن تخيلي العديد من الاشرطة المطاطية تمتد من قفص الضلوع حتى عظمة العانة وغيرها يتحرك بشكل متعارض من قفص الضلوع الخارجي الايسر حتى الجنب الايمن
ومن قفص الضلوع الايمن حتى الجنب الايسر
ان هذه الاشرطة المطاطية ستقصر عندما ترفعين القسم العلوي من الجسم والساقين وانت مستلقية على ظهرك
لكن عندما تقصريهم قومي بهذا العمل مع التصور بانك تدفعينهم الى الداخل نحو ظهرك بدلا من تركهم يتضخمون الى الخارج
جوفي البطن وانتي تقومين بهذه التمارين
واحفظي اسفل الظهر بحيث يظل ضاغطا على الارض
أولاً رفعات الرأس
وضع البداية أرقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين وقدمين متباعدتين أكثر قليلا من مسافة الورك
ضعي كلتا يديك خلف رأسك وليس خلف رقبتك كما في الصورة



بكوعين الى الامام على طول وجهك
قومي بعملية الزفير وارفعي راسك


خذي شهيقاً واخفضيه الى اسفل
لكن بدون ان تلامسي الارض



قومي بالزفير عند الارتفاع وبالشهيق عند النزول
ركزي على تخيل أسفل ظهرك يضغط على الارض بعضلات بطنك كلما قمت بعملية الزفير
كرري 24 مرة
ثانياً رفعات الركبة نحو الكوع
وضع البداية أرقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين وقدمين متباعدين باكثر من مسافة الورك ويديك مطويتين خلف راسك
قومي بعملية الزفير واجمعي معاً ركبة واحدة مع الكوع المقابل لها
كما في الصورة



خذي شهيقاً وانزليهما
قومي بعملية الزفير واجمعي معاً الركبة والكوع الاخر
تحكمي بحركة كل ساق
ارفعيها جيداً ودعي ركبتك تلامس كوعك ثم انزليهما
بعد تكرارها 24 مرة
استبدلي الركبة والكوع بالجهة الثانية
لتحصلي على 48 تمرين
ثالثاً الرفعات السهلة للركبة
وضع البداية ارفعي نفسك الى الوضع الشبيه بالجلوس
مسندة جسمك العلوي على كوعيك بيدين تحت الوركين
ضعي قدميك متباعدين بمسافة الورك بركبتين مثنيتين
كما في الصورة



قومي بعملية الزفير وقربي ركبتيك نحو جسمك


خذي شهيقاً وضعي قدميك على الارض
قومي بعملية الزفير وقربي ركبتيك ثانية
كرري هذا التمرين لغاية 24 مرة
رابعاً تمديدات الكوع نحو الركبة
وضع البداية ارقدي على ظهرك وضعي يديك خلف رأسك بكوعين الى الامام على طول وجهك
اثني الركبتين واشبكي اصبعي القدمين الكبيرين معاً ودعي ركبتيك تهويان مفتوحتين على مقربة من جسمك قدر الامكان
كما في الصورة



1\ قومي بعملية الزفير ولامسي ركبتك اليسرى بكوعك الايمن


خذي شهيقاً وخفضي رأسك كما في الصورة



2\ قومي بعملية الزفير ومارسي هذه الحركة على الجانب المقابل
كما في الصورة



كرري لكل جانب 24 مرة أي المجموع 48 تمرين للجانبين
خامساً رفعات الركبة نحو الصدر
وضع البداية أرقدي على ظهرك بذراعين ممدودين على طول جسمك
الساق اليسرى مستقيمة واليمنى مثنية
أرفعي الراس والكتفين قليلاً فوق الأرض كما في الصورة



1\ قربي الركبة اليمنى نحو الصدر بينما تمدين الساق اليسرى على طول بعيداً عن الورك


2\ استبدلي الساقين بينما يبقى القسم العلوي من الجسم مرفوعاً
تنفسي بلهثات قصيرة مع حركات الساق
كرري التمرين 24 مرة
سادساً رفعات الركبة
وضع البداية أرقدي على ظهرك وارتفعي على كوعيك ويديك تحت الوركين
ضعي نعلي قدميك معاً ودعي ركبتيك تهويان مفتوحتين كما في الصورة



1\ قومي بعملية الزفير وقربي ركبتك اليمنى نحو صدرك
خذي شهيقاً وانزلي القدم



2\ قومي بعملية الزفير وقربي الركبة الاخرى نحو الصدر



يجب ان تتمكني من رؤية باطن فخذك عندما تنزلين ساقك
ارفعي ركبتك من ذلك الوضع المستدير الى الخارج
كرري التمرين 24 مرة
سابعاً لفتات الجلوس
وضع البداية اجلسي عالياً بقدمين على الارض متباعدين اكثر قليلا من مسافة الورك وضعي يديك خلف رأسك



1\ قومي بعملية الزفير وقربي كوعك الأيمن وركبتك اليسرى لبعضها



خذي شهيقاً واستقيمي عالياً عائدة لوضع البداية
2\ قومي بعملية الزفير وكرري الحركة للجانب الاخر


وبعد تكرار استبدال الجانبين 24 مرة
كرري كل جانب 16 مرة

ثامناً مقص الساقين
وضع البداية أرقدي على ظهرك ويديك تحت الوركين
إرفعي ساقيك مستقيمين الى الاعلى



1\ إفتحي ساقيك نحو الجانبين


ثم اقفليهما عائدة الى وضع البداية مع الاحتفاظ بهما مستقيمين
خذي شهيقاً عند الفتح
وزفيراً عند الاقفال
كرري 24 مرة
2\ بساقين مستقيمين مفتوحين قومي بعمل دوائر صغيرة في الهواء

تاسعاً تميدات الجذع
وضع البداية أرقدي على ظهرك وساقيك مستقيمين وذراعيك ممدودان الى الجانبين



1\ قربي ركبتك اليمنى اولا نحو صدرك


2\ ثم الى الارض على الجانب الايسر مع الاحتفاظ بكتفك الايمن على الارض



حافظي على هذا التمدد لمدة 20ثانية ثم اعكسي الجانبين


يتبع

الوركين
أولاً رفعات الوركين
وضع البداية أرقدي على ظهرك بذراعين ممدودين على طول جانبي الجسم والركبتين مثنيتين والقدمين على الارض متباعدين
أكثر قليلاً من مسافة الورك



1\ بأبقاء شفرتي الكتف على الارض إرفعي وركيك وعندما تفعلين هكذا تخيلي انك تصلين بأسفل ظهرك نحو الارض



والأن ارفعي وركيك الى الاعلى قليلا وارخيهم الى الاسفل قليلا
ارفعي وارخي
هذه الحركة الصغيرة تتم بالعضلات التي تحت الوركين
قومي بعملية الزفير عندما ترفعين
وخذي شهيقاً عند الارتخاء الى الاسفل
كرري هذه الحركات 24 مرة
2\ سيري ساقيك متابعدين اكثر وواصلي بانتظام رفع وارخاء منطقة الوركين





ان اسفل ظهرك يضغط نحو الارض وجسمك العلوي لايتحرك
كرري هذه الحركة 24 مرة
3\ والان وبدون تحريك قدميك او جسمك العلوي
اجمعي ركبتيك معاً وافتحيهما مع الاحتفاظ بالوركين الى الاعلى طول الوقت


إنهما سيتحركان الى الاسفل قليلاً في كل فتحة تفتحين فيها ركبتيك وسيرتفعان من جديد عندما تلقفلينهما
لكن حاولي ابقاء الوركين مرفوعين
افتحي واقفلي 24 مرة
4\ سيري قدميك معاً بطريقة اقرب قليلاً
استمري بحركة الرفع والارتخاء المنتظمة مع فتح واقفال الركبتين باستمرار الى الداخل والخارج



ان الحركة الى الخارج تتكفل بنفسها
لذا ركزي تفكيرك على حركة الركبتين الى الداخل أي الاقفال
كرري 24 مرة
5\ سيري قدميك معاً وبقدمين وركبتين متلامستين
ارفعي وركيك عالياً وارخيهما قليلاً



اضغطي عالياً وارخي مرتين ان اسفل ظهرك مازال يضغط نحو الارض بينما يستريح جسمك العلوي على الارض
كرري 24 مرة
6\ والان بشفرتي الكتف لاتزالان على الارض ارفعي وركيك عالياً واوقفيهما هناك وانت مازلت تضغطين اسفل ظهرك نحو الارض تحسسي الحوض يعيد تصفيف نفسه
توقفي من 20 الى 30 ثانية





ثم انزلي وركيك وقومي ساقيك

ثانياً تمديدات الساق المستقيمة
وضع البداية ارقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين



1\ قربي ركبتك اليمنى نحو صدرك وشديها لكي تقترب اكثر



2\ قومي ساقيك وبيديك اسحبي الساق المستقيمة بلطف لكي تقترب من جسمك قدر الامكان



حافظي على هذا التمدد لمدة 20 الى 30 ثانية
ثم انزلي ساقك اليمنى ومدي ساقك اليسرى بنفس الطريقة
اضغطي وركيك في الارض اثناء هذه التمدد
ثالثاُ إنحناءات زهرة اللوتس
وضع البداية اجلسي بوضع شبيه بزهرة اللوتس



انحني باستقامة الى الامام فوق ساقيك واسترخي هناك



ان ورك ساقك العليا سيستحوذ على معظم التمدد
لذا استبدلي الساقين بعد 20 ثانية لتمديد الجانب الاخر


يتبع

الفخذين
اولا رفعات القطة للركبة
وضع البداية
اركعي على الاربعة وهزي حوضك بطريقة وضع القطة عدة مرات
قومي بعملية الزفير وانزلي الراس والوركين الى الاسفل واديري الظهر عالياً كالقطة الغاضبة



خذي شهيقاً وابسطي الظهر
ثم بظهر منبسط وازني ثقلك جيداً بين الذراعين والساقين

1\ ارفعي ركبتك اليمنى الى جنب مع ابقاء ركبتك اعلى من قدمك ثم انزليها الى الاسفل



2\ ارفعي هذه الساق بركبة مثنية نحو الظهر وانزليها



وبعد تكرارها 24 مرة مستبدلة الجهات
قومي ب24 رفعة الى الجنب ثم 24 رفعة الى الوراء
وخلال ال24 رفعة لأي اتجاه كان
يجب ان لاتعود ساقك لتلامس الارض بل تبقى عالية على ان ترفعيها رويدا رويداً الى الاعلى بحركات صغيرة
ارتاحي بضع لحظات ثم كرري نفس الطريقة مع الساق الاخرى

ثانياً رفعات القطة للساق
وضع البداية وزعي ثقلك بالتساوي على كوعك وركبتيك



1\ قربي ركبتك اليمنى نحو صدرك



2\ ثم مدي ساقك عالياً وبعيداً الى الوراء



كرري 24 مرة واستريحي لبضع لحظات ثم كرري نفس الطريقة مع الساق الاخرى
ثالثاً إرخاء الوركين
وضع البداية اجلسي الى الوراء على ساقيك بوركين قريبين نحو الكعبين



أرقدي الى الامام وصدرك على ركبتيك ووجهك على الارض او على حصيرة
مدي ذراعيك الى الامام متجاوزة راسك ومدي وركيك على مقربة من كعبيك



استرخي في الامتداد لمدة 20 ثانية

تم بعون الله تعالى


لاتنسوني وبناتي واهلي بالعراق من صالح دعواتكم

مشكوووووووووووووووووووووورة يا ام مريم
جعله الله في موازين حسناتكي
وربي يحفظ لك زوجك ومريومة وليونة
وكل اهلك يارب

والله فعلا هنحتاج التمارين دي بعد الولادة
ربي يقوم كل حامل على خير وسلامة

تسلمي حبيبتي أم مريم بارك الله فيكي يا غالية جعله الله في ميزان حسناتك

موضوع في غاية الأهمية أم مريومة

شكرا لكي غلاتي على هذا المجهود الرائع

موضوع في غاية الأهمية أم مريومة

شكرا لكي غلاتي على هذا المجهود الرائع

موضوع جميل جدا
بارك الله فيك

جزاك الله خيرا ام مريم وجعله في ميزان حسناتك

موضع جميل يعطك العافيه