[FONT='Arial','sans-serif']

[FONT='Arial','sans-serif']

[FONT='Arial','sans-serif']تمارين القاع الحوضي للمرأة[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']أخواتي الأعزاء تعمّدت أن أضع موضوعي هذا في الركن لأهمية هذاالموضوع لكل النساء فهو لا يتعلّق ياللياقة والرشاقة وأنما يتعلّق بمشكلة حقيقة( تسرّب البول أثناء العطاس ووو..) قد تتعرض لها كثير من السيدات[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']ماهي عضلات القاع الحوضي؟[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']قاع الحوض مكون من طبقات من العضلات و الأنسجة الأخرى.تمتد هذه الطبقات كالأرجوحة الشبكية من العظم الذيلي في الجهة الخلفية من الجسم إلى عظم العانة في الجهة الأمامية .ويدعم القاع الحوضي لدى المرأة المثانة والرحم والأمعاء ،ويمر الأحليل (إنبوب البول ) والرحم (قناة التوليد ) والمستقيم ( الممر الخلفي ) عبر عضلات القاع الحوضي . من هنا تلعب عضلات القاع الحوضي دوراَ مهماَ في التحكم بالمثانة والأمعاء والإحساس الجنسي .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لماذا يمكن أن تضعف عضلات القاع الحوضي ؟[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']يمكن أن تضعف عضلات القاع الحوضي بسبب:[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الحمل والتوليد[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الضغط المتواصل لتفريغ الأمعاء ( الإمساك )[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الرفع المتواصل لأشياء ثقيلة .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']السعال المزمن ( مثل المدخنين أو إلتهاب القصبات المزمن و الربو ).[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']السمنة [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تغيرات معدلّ الهرمونات عند بلوغ سنّانقطاع الطمث.[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']فقدان اللياقة العامة[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']فوائد تمارين القاع الحوضي [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']من الضروري للنساء في جميع الأعمار المحافظة على قوة عضلات القاع الحوضي [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تستفيد من تمارين القاع الحوضي النساء اللواتي يعانين من سلس ضغط البطن ، أي اللواتي يتسرّب لديهنّالبول بانتظام عند السعال والعطس أو القام بتمارين رياضية.[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']بالنسبة للمرأة الحامل تساعد هذه التمارين الجسم على تحمل الوزن المتزايد للطفل . وعندما تكون العضلات بصحة ولياقة جيدة قبل ولادة الطفل فإنها تتعافى بسرعة أكبر بعد التوليد .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']ومع تقدم المرأة بالسن من المهم المحافظة على عضلات القاع الحوضي قوية لأنها تتغير مع سنّ إنقطاع الطمث وقد تضعف . لكن تمارين القاع الحوضي تساعد على التقليل من تأثير انقطاع الطمث على دعم العضلات للحوض والتحكم في المثانة.[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']كذلك يمكن لتمارين القاع الحوضي أن تفيد إلى جانب متابعة برنامج تمرين للمثانة يهدف إلى تحسين التحكم بالمثانة لدى الأشخاص الذين يعانون من حاجة ملحّة للتبول بصورة متكررة ( سلس بولي )[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']كيف تقلّصين عضلات القاع الحوضي[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']أول ما يجب القيام به هو معرفة موضع العضلات الصحيحة التي تحتاج إلى تمرين .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']1 إجلسي أو تمددي براحة مع إرخاء عضلات الفخذين والردفين والبطن[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']2 -شدي حلقة العضلات حول الشرج كما لو كنت تحاولين ضبط الأسهال أ خروج الريح ، ثم إرخيها كرري هذه الحركة عدة مرات حتى تصبحي متأكدة أنك تمرنيين العضلات الصحيحة حاولي أن لا تعصري ردفيك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']3 عندما تبولين حاولي أن توقفي البول في منتصف جريانه ، ثم إبدأي مجددا ، افعلي ذلك فقط لتعلرفي الموضع الصحيح للعضلات لأستعمالها للتمرين ولا تفعلي ذلك أكثر من مرة في الإسبوع من أجل فصح مدى التحسن لديك ( لأن ذلك من شأنه أن يؤثر على التبول بصورة طبيعية)[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']-وإذا كنت غير قادرة على الـتأكد من الشعور بحركة عصر ورفع لعضلات القاع الحوضي لديك أو كنت غير قادرة حتى على إبطاء جريان البول فينبغي أن تحصلي على مساعدة إخصائي من أجل أن تعمل عضلات القاع الحوضي لديك بصورة صحيحة [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']القيام بتمارين القاع الحوضي [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']عندما يصبح بإمكانك الشعور بقيام العضلات بعملها قومي بتمرينها بواسطة :[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']1 شدّها وتقليصها بقوة حول الشرج والمهبل والإحليل دفعة واحدة من محاولة رفعها إلى أعلى في الداخل حاولي الثبات على وضع التقلص هذا بشدة وقومي بالعدّإلى خمسة ثم استرخي واستريحي من المهم أن تشعري بالأسترخاء تماما[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']2 كرري التمرين ( عصر ورفع ) ثم استرخي من المهم أ ترتاحي لمدة 10 ثوان بين كل تمرين تقلّص وأخر إذا وجدت من السهل أن تثبتي في وضع التقلص أثناء العدّ إلى خمسة ، حاولي فترة أطول إلى ما يصل إلى عشر ثوان [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']3 كرري التمرين لعددالمرات الذي تتحملينه ،إلى ما بين 8 -10 تقلصات كحدّ أقصى[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']4 والأن قومي بخمسة غلى عشرة تقلصات قصيرة وسريعة ولكن قوية [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']5 قومي بهذا التمرين بأكمله بين 4 -5 مرات كل يوم على الأقل [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']خلال قيامك بالتمرين :[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لا تحبسي نفسك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لا تدفعي إلى أسفل عوضا من العصر والدفع إلى أعلى [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لا تقلصي بطنك إو ردفيك أو فخذيك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']قومي بتمارينك بصورة جيدة[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تأدية التمارين جيدا أمر مهم . إن القيام بعدد قليل من التمارين بشكل جيد أكثر فائدة من إجراء عدد كبير دون عناية .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']متى تعلمت كيف تؤدين هذه التمارين ينبغي القام بها بانتظام من إعطاء كل تمرين عنايتك وقد يكون من المفيد أن تخصصي خمسة أوقات منتظمة خلال اليوم للقيام بالتمارين مثلا بعد الذهاب إلى الرحاض ، عند الشرب ، عند الإستلقاء على السرير[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']ومن الأشياء الأخرى التي يمكن أن تساعد عضلات القاع الحوضي لديك :[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']عدم رفع الأشياء الثقيلة بمفردك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تجنبي الإمساك وتفادي أي ضغط خلاك التبرز [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الحصول على مساعدة طبية لعلاج الربو والتهاب القصبات لتخفيف العطاس والسعال[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']المحافظة على وزنك ضمن نطاق المعدل الصحيح لطولك وسنك[/FONT]

[/FONT]

[/FONT]

تسلمين يا سن على الموضوع

[FONT='Arial','sans-serif']تمارين القاع الحوضي للمرأة[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']أخواتي الأعزاء تعمّدت أن أضع موضوعي هذا في الركن لأهمية هذاالموضوع لكل النساء فهو لا يتعلّق ياللياقة والرشاقة وأنما يتعلّق بمشكلة حقيقة( تسرّب البول أثناء العطاس ووو..) قد تتعرض لها كثير من السيدات[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']ماهي عضلات القاع الحوضي؟[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']قاع الحوض مكون من طبقات من العضلات و الأنسجة الأخرى.تمتد هذه الطبقات كالأرجوحة الشبكية من العظم الذيلي في الجهة الخلفية من الجسم إلى عظم العانة في الجهة الأمامية .ويدعم القاع الحوضي لدى المرأة المثانة والرحم والأمعاء ،ويمر الأحليل (إنبوب البول ) والرحم (قناة التوليد ) والمستقيم ( الممر الخلفي ) عبر عضلات القاع الحوضي . من هنا تلعب عضلات القاع الحوضي دوراَ مهماَ في التحكم بالمثانة والأمعاء والإحساس الجنسي .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لماذا يمكن أن تضعف عضلات القاع الحوضي ؟[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']يمكن أن تضعف عضلات القاع الحوضي بسبب:[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الحمل والتوليد[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الضغط المتواصل لتفريغ الأمعاء ( الإمساك )[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الرفع المتواصل لأشياء ثقيلة .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']السعال المزمن ( مثل المدخنين أو إلتهاب القصبات المزمن و الربو ).[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']السمنة [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تغيرات معدلّ الهرمونات عند بلوغ سنّانقطاع الطمث.[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']فقدان اللياقة العامة[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']فوائد تمارين القاع الحوضي [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']من الضروري للنساء في جميع الأعمار المحافظة على قوة عضلات القاع الحوضي [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تستفيد من تمارين القاع الحوضي النساء اللواتي يعانين من سلس ضغط البطن ، أي اللواتي يتسرّب لديهنّالبول بانتظام عند السعال والعطس أو القام بتمارين رياضية.[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']بالنسبة للمرأة الحامل تساعد هذه التمارين الجسم على تحمل الوزن المتزايد للطفل . وعندما تكون العضلات بصحة ولياقة جيدة قبل ولادة الطفل فإنها تتعافى بسرعة أكبر بعد التوليد .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']ومع تقدم المرأة بالسن من المهم المحافظة على عضلات القاع الحوضي قوية لأنها تتغير مع سنّ إنقطاع الطمث وقد تضعف . لكن تمارين القاع الحوضي تساعد على التقليل من تأثير انقطاع الطمث على دعم العضلات للحوض والتحكم في المثانة.[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']كذلك يمكن لتمارين القاع الحوضي أن تفيد إلى جانب متابعة برنامج تمرين للمثانة يهدف إلى تحسين التحكم بالمثانة لدى الأشخاص الذين يعانون من حاجة ملحّة للتبول بصورة متكررة ( سلس بولي )[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']كيف تقلّصين عضلات القاع الحوضي[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']أول ما يجب القيام به هو معرفة موضع العضلات الصحيحة التي تحتاج إلى تمرين .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']1 إجلسي أو تمددي براحة مع إرخاء عضلات الفخذين والردفين والبطن[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']2 -شدي حلقة العضلات حول الشرج كما لو كنت تحاولين ضبط الأسهال أ خروج الريح ، ثم إرخيها كرري هذه الحركة عدة مرات حتى تصبحي متأكدة أنك تمرنيين العضلات الصحيحة حاولي أن لا تعصري ردفيك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']3 عندما تبولين حاولي أن توقفي البول في منتصف جريانه ، ثم إبدأي مجددا ، افعلي ذلك فقط لتعلرفي الموضع الصحيح للعضلات لأستعمالها للتمرين ولا تفعلي ذلك أكثر من مرة في الإسبوع من أجل فصح مدى التحسن لديك ( لأن ذلك من شأنه أن يؤثر على التبول بصورة طبيعية)[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']-وإذا كنت غير قادرة على الـتأكد من الشعور بحركة عصر ورفع لعضلات القاع الحوضي لديك أو كنت غير قادرة حتى على إبطاء جريان البول فينبغي أن تحصلي على مساعدة إخصائي من أجل أن تعمل عضلات القاع الحوضي لديك بصورة صحيحة [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']القيام بتمارين القاع الحوضي [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']عندما يصبح بإمكانك الشعور بقيام العضلات بعملها قومي بتمرينها بواسطة :[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']1 شدّها وتقليصها بقوة حول الشرج والمهبل والإحليل دفعة واحدة من محاولة رفعها إلى أعلى في الداخل حاولي الثبات على وضع التقلص هذا بشدة وقومي بالعدّإلى خمسة ثم استرخي واستريحي من المهم أن تشعري بالأسترخاء تماما[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']2 كرري التمرين ( عصر ورفع ) ثم استرخي من المهم أ ترتاحي لمدة 10 ثوان بين كل تمرين تقلّص وأخر إذا وجدت من السهل أن تثبتي في وضع التقلص أثناء العدّ إلى خمسة ، حاولي فترة أطول إلى ما يصل إلى عشر ثوان [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']3 كرري التمرين لعددالمرات الذي تتحملينه ،إلى ما بين 8 -10 تقلصات كحدّ أقصى[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']4 والأن قومي بخمسة غلى عشرة تقلصات قصيرة وسريعة ولكن قوية [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']5 قومي بهذا التمرين بأكمله بين 4 -5 مرات كل يوم على الأقل [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']خلال قيامك بالتمرين :[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لا تحبسي نفسك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لا تدفعي إلى أسفل عوضا من العصر والدفع إلى أعلى [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لا تقلصي بطنك إو ردفيك أو فخذيك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']قومي بتمارينك بصورة جيدة[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تأدية التمارين جيدا أمر مهم . إن القيام بعدد قليل من التمارين بشكل جيد أكثر فائدة من إجراء عدد كبير دون عناية .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']متى تعلمت كيف تؤدين هذه التمارين ينبغي القام بها بانتظام من إعطاء كل تمرين عنايتك وقد يكون من المفيد أن تخصصي خمسة أوقات منتظمة خلال اليوم للقيام بالتمارين مثلا بعد الذهاب إلى الرحاض ، عند الشرب ، عند الإستلقاء على السرير[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']ومن الأشياء الأخرى التي يمكن أن تساعد عضلات القاع الحوضي لديك :[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']عدم رفع الأشياء الثقيلة بمفردك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تجنبي الإمساك وتفادي أي ضغط خلاك التبرز [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الحصول على مساعدة طبية لعلاج الربو والتهاب القصبات لتخفيف العطاس والسعال[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']المحافظة على وزنك ضمن نطاق المعدل الصحيح لطولك وسنك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تمارين القاع الحوضي للمرأة[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']أخواتي الأعزاء تعمّدت أن أضع موضوعي هذا في الركن لأهمية هذاالموضوع لكل النساء فهو لا يتعلّق ياللياقة والرشاقة وأنما يتعلّق بمشكلة حقيقة( تسرّب البول أثناء العطاس ووو..) قد تتعرض لها كثير من السيدات[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']ماهي عضلات القاع الحوضي؟[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']قاع الحوض مكون من طبقات من العضلات و الأنسجة الأخرى.تمتد هذه الطبقات كالأرجوحة الشبكية من العظم الذيلي في الجهة الخلفية من الجسم إلى عظم العانة في الجهة الأمامية .ويدعم القاع الحوضي لدى المرأة المثانة والرحم والأمعاء ،ويمر الأحليل (إنبوب البول ) والرحم (قناة التوليد ) والمستقيم ( الممر الخلفي ) عبر عضلات القاع الحوضي . من هنا تلعب عضلات القاع الحوضي دوراَ مهماَ في التحكم بالمثانة والأمعاء والإحساس الجنسي .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لماذا يمكن أن تضعف عضلات القاع الحوضي ؟[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']يمكن أن تضعف عضلات القاع الحوضي بسبب:[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الحمل والتوليد[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الضغط المتواصل لتفريغ الأمعاء ( الإمساك )[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الرفع المتواصل لأشياء ثقيلة .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']السعال المزمن ( مثل المدخنين أو إلتهاب القصبات المزمن و الربو ).[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']السمنة [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تغيرات معدلّ الهرمونات عند بلوغ سنّانقطاع الطمث.[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']فقدان اللياقة العامة[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']فوائد تمارين القاع الحوضي [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']من الضروري للنساء في جميع الأعمار المحافظة على قوة عضلات القاع الحوضي [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تستفيد من تمارين القاع الحوضي النساء اللواتي يعانين من سلس ضغط البطن ، أي اللواتي يتسرّب لديهنّالبول بانتظام عند السعال والعطس أو القام بتمارين رياضية.[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']بالنسبة للمرأة الحامل تساعد هذه التمارين الجسم على تحمل الوزن المتزايد للطفل . وعندما تكون العضلات بصحة ولياقة جيدة قبل ولادة الطفل فإنها تتعافى بسرعة أكبر بعد التوليد .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']ومع تقدم المرأة بالسن من المهم المحافظة على عضلات القاع الحوضي قوية لأنها تتغير مع سنّ إنقطاع الطمث وقد تضعف . لكن تمارين القاع الحوضي تساعد على التقليل من تأثير انقطاع الطمث على دعم العضلات للحوض والتحكم في المثانة.[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']كذلك يمكن لتمارين القاع الحوضي أن تفيد إلى جانب متابعة برنامج تمرين للمثانة يهدف إلى تحسين التحكم بالمثانة لدى الأشخاص الذين يعانون من حاجة ملحّة للتبول بصورة متكررة ( سلس بولي )[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']كيف تقلّصين عضلات القاع الحوضي[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']أول ما يجب القيام به هو معرفة موضع العضلات الصحيحة التي تحتاج إلى تمرين .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']1 إجلسي أو تمددي براحة مع إرخاء عضلات الفخذين والردفين والبطن[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']2 -شدي حلقة العضلات حول الشرج كما لو كنت تحاولين ضبط الأسهال أ خروج الريح ، ثم إرخيها كرري هذه الحركة عدة مرات حتى تصبحي متأكدة أنك تمرنيين العضلات الصحيحة حاولي أن لا تعصري ردفيك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']3 عندما تبولين حاولي أن توقفي البول في منتصف جريانه ، ثم إبدأي مجددا ، افعلي ذلك فقط لتعلرفي الموضع الصحيح للعضلات لأستعمالها للتمرين ولا تفعلي ذلك أكثر من مرة في الإسبوع من أجل فصح مدى التحسن لديك ( لأن ذلك من شأنه أن يؤثر على التبول بصورة طبيعية)[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']-وإذا كنت غير قادرة على الـتأكد من الشعور بحركة عصر ورفع لعضلات القاع الحوضي لديك أو كنت غير قادرة حتى على إبطاء جريان البول فينبغي أن تحصلي على مساعدة إخصائي من أجل أن تعمل عضلات القاع الحوضي لديك بصورة صحيحة [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']القيام بتمارين القاع الحوضي [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']عندما يصبح بإمكانك الشعور بقيام العضلات بعملها قومي بتمرينها بواسطة :[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']1 شدّها وتقليصها بقوة حول الشرج والمهبل والإحليل دفعة واحدة من محاولة رفعها إلى أعلى في الداخل حاولي الثبات على وضع التقلص هذا بشدة وقومي بالعدّإلى خمسة ثم استرخي واستريحي من المهم أن تشعري بالأسترخاء تماما[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']2 كرري التمرين ( عصر ورفع ) ثم استرخي من المهم أ ترتاحي لمدة 10 ثوان بين كل تمرين تقلّص وأخر إذا وجدت من السهل أن تثبتي في وضع التقلص أثناء العدّ إلى خمسة ، حاولي فترة أطول إلى ما يصل إلى عشر ثوان [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']3 كرري التمرين لعددالمرات الذي تتحملينه ،إلى ما بين 8 -10 تقلصات كحدّ أقصى[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']4 والأن قومي بخمسة غلى عشرة تقلصات قصيرة وسريعة ولكن قوية [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']5 قومي بهذا التمرين بأكمله بين 4 -5 مرات كل يوم على الأقل [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']خلال قيامك بالتمرين :[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لا تحبسي نفسك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لا تدفعي إلى أسفل عوضا من العصر والدفع إلى أعلى [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']لا تقلصي بطنك إو ردفيك أو فخذيك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']قومي بتمارينك بصورة جيدة[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تأدية التمارين جيدا أمر مهم . إن القيام بعدد قليل من التمارين بشكل جيد أكثر فائدة من إجراء عدد كبير دون عناية .[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']متى تعلمت كيف تؤدين هذه التمارين ينبغي القام بها بانتظام من إعطاء كل تمرين عنايتك وقد يكون من المفيد أن تخصصي خمسة أوقات منتظمة خلال اليوم للقيام بالتمارين مثلا بعد الذهاب إلى الرحاض ، عند الشرب ، عند الإستلقاء على السرير[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']ومن الأشياء الأخرى التي يمكن أن تساعد عضلات القاع الحوضي لديك :[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']عدم رفع الأشياء الثقيلة بمفردك[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']تجنبي الإمساك وتفادي أي ضغط خلاك التبرز [/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']الحصول على مساعدة طبية لعلاج الربو والتهاب القصبات لتخفيف العطاس والسعال[/FONT]

[FONT='Arial','sans-serif']المحافظة على وزنك ضمن نطاق المعدل الصحيح لطولك وسنك[/FONT]