هـــل أنتِ حــــامل .. ؟ اهتمّـــي بقوامك .
القوام هو استقامة الجسم وحسن المظهر وأن يكون الشخص مرتاحاً ومتأقلماً مع التحركات والجهد المبذول طوال النهار .
ولكي تصححي قوامك أثناء فترة الحمل ، حاولي تدريب نفسك على التمارين الخفيفة التالية
* انظري إلى نفسك جانبياً في مرأة طويلة ، قفي باستقامة وتخيلي أن شخصاً يمسك بخصلة شعر من أعلى نقطة في رأسك ويشدها باتجاه الأعلى ليجعلك أطــــول .
* اسحبي عضلات البطن إلى الداخل مع إبعاد عضلات الحوض إلى الخلف ، ارفعي أضلاعك بعيداً عن ردفيك .
* أبعدي قدميك مسافة 20 سم عن بعضهما واشعري بوزن حافتيهما الخارجيتين ، تأكدي من ارتخاء الركبتين واتركي ذراعيك بارتخاء .
* تنفسي ببطء تنفساً عميقاً مريحاً لك .
الاعتنـاء اليومي بالظهر
الجلوس
الكرسي المثالي للحامل له ظهـــر صلب ومقعد يوفر الإسناد الجيد للفخذين مع السماح للركبتين بالاسترخاء في زاوية قائمة وللقدمين بالاستلقاء بشكل مسطح على الأرض ، ويمكن وضع وسادة خلف الظهر .
الاستلقاء
يجب أن تكون وضعية الاستلقاء مريحة والظهر غير معرض لأي إجهاد أو التواء .
النهـــــــــــــوض
عند النهوض تجنبي الالتواء أو الدوران أثناء كون الركبتين بعيدتين عن بعضهما ، اسحبي عضلات البطن أولاً والتفي على جنبك ثم ادفعي نفسك إلى وضعية الجلوس بواسطة ذراعيك .
التخفيف من آلام الظهــــر
إذا اتبعتِ النصـــائح السابقة الذكر وبقي الشعور بآلام في
الظهـــر ، يمكن اتباع التمارين التالية
* آلام أعلى الظهـــر : قومي ببرم الكتف .
* آلام الرقبة : قومي بإدارة الرأس أولاً إلى جهة واحدة ثم إدارته إلى الجهة الأخرى .
* آلام الظهر المرافقة للتعب والانشداد : تخفيفها عن طريق تمارين هز الحوض . استلقاء على الظهر أو الجنب أو جلوساً على كرسي أو وقوفاً .
التخفيف من آلام مفاصــــل الردفين
سحــــب الركبة إلى الكتف :
إثنِ ساقك اليمنى من الركبة وامسكيها من هناك باليد اليمنى ، ثم ادفعي بيدك اليسرى ساقك ، من الكعب باتجاه ذقنك ، وتكون العودة تدريجياً إلى الوضع الأصلي .
يكرر التمرين مع الساق الأخرى ( 5 مرات على الأقل )..
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة