السلام عليكم ورحمة الله

هذا موضوع قريته في احد المنتديات وحقيقة الموضوع رائع وغير فيني
أفكار كثيرة خصوصا في ناحية الريجيم وفقدان الوزن

ومن باب احترام الملكية الفكرية
طلبت من صاحبة الموضوع ان تسجل في منتدى لك وتكتب بنفسها
نتيجة ابحاثها فالأخت ماشاء الله صيدلانية
لكنها مشغولة وطلبت مني أن أنقله لكم

هنا بحول الله سأنزل لكم الموضع فقرة فقرة
أرجوكم اقرأوه بتمعن واستفيدوا منه

السلام عليكم

اخواتي

اريد ان اضع بين يديكم ملخص ما وصلت اليه في مشواري مع الريجيمات مند ان كنت صغيرة

ومع دراستي الصيدلانية ازددت فهما ومعرفة بالمشكلة لدلك استطعت ان اصل الي الحل

نموذج كلنا قد نعاني منه!

من لديه بعض الوزن الزائد الذي يود التخلص منه ينهض صباحا وقد قرر البدء باتباع الحمية الغذائية من اليوم فماذا يفعل؟؟

لا يتناول الفطور أو يأكل شيئا قليلا وكذلك يفعل مع وجبة الغداء,ثم ماذا تكون النتيجة؟؟

يصيبه الجوع مع تقدم اليوم ويستهلك كمية كبيرة من السعرات في نهاية اليوم!!

وهكذا يقع ضمن حلقة مفرغة...

أما خاسرو الوزن الناجحون فعلا فقد استطاعوا كسر هذا النمط.

خطوات الريجيم الناجح:

خفض الوزن كأي هدف يضعه الإنسان لنفسه لا بد لتحقيقه من توافر عدة أمور عامة:

التخطيط السليم+الإرادة+الصبر والمثابرة

إذا:

خسارة الوزن تتطلب تغييرا رئيسيا في أسلوب الحياة

يضمن ذلك الحمية والتغذية، التمارين، تعديل السلوك، و( في الحالات الملائمة) استخدام الأدوية<<سأذكرها

[CENTER]

قاعدة : خسارة الوزن =بذل الجهد[/

center]

كيف ترين نفسك


صورة الجسم والنحافة:


- يشغل هذا الأمر دائماً بل ومحور تفكير الأشخاص التى تعانى من اضطرابات الطعام والتى تكون إما بسبب النحافةأوالبدانة وأكثرها النحافة.

فدائماً ما ينشغل الشخص بصورة جسده ومظهره الخارجى وكأنه دائماً ينظر فى المرآة ليرى مدى الزيادةالتى لحقت بجسده بل كل سم زاد عليه وكأنه يوجه لنفسه هذا الاستفسار التالى والذىيجيب عليه بينه وبين نفسه:

- ما الذى يأتى على ذهنك عندما تذكر الكلماتالآتية؟- الدهون --------------------.

- المعدة ----------------------.
- الفخذان ---------------------.
- الأرداف --------------------.
- زيادة الوزن -----------------.

هل تظن أن كلمةالدهون كما يعنيها الناس بأنها المادة اللآزمة لآداء الأعضاء لوظائفها بكفاءة بمافيها المخ؟ وأن الفخذين كما يقول الناس أيضاً يحتويان على مجموعة العضلات الرئيسيةاللآزمة لسير الإنسان باعتدال واتزان .. لكن للأسف فهم لايعترفون بهذه الحقائق بلويسخرون منها ودائماً ما يتحدثون عن أعضاء الجسم بطريقة سلبية وأنه لا يعجبهم حالجسدهم.

*ولكى ينمى الشخص شعور إيجابى تجاه جسده فهذا يبدأ منذ الطفولة وكيف يكتسب الطفل خبراته مع جسده، بداية من كيفية لمسه للأعضاء والتعرف عليها. فالفرد فىمرحلة طفولته يكتشف جسده ..
ليس هذا فحسب ولكن تعليقات الآباء أو أعضاء العائلة على أجسام أبنائهم عامل آخر لإضافة الشعور السلبىللأبناء تجاه الجسد.

*بل وتحدث الآباء بعدم رضاء عن أجسامهم يزيد من اختلاط الأمر على الأبناء وتكون صورةمشوشة بصدد أجسامهم التى ينبغى أن يغيروا منها للتخلص من هذا النقد فىالمستقبل.


*ثم تأتى مرحلة المراهقة وتأثيرالأصدقاء، لأن المراهق دائماً ما يقارن جسده ومظهره الخارجى بأصحابه وهذا يعتبر أهمشىء عند المراهق للفت نظر الجنس الآخر له.

*رد الفعل فى مرحلةالمراهقة من الآباء أيضاً تجاه التغيرات الجسدية التى يمر بها المراهق أو المراهقةالفتاة على وجه الخصوص له تأثير بالغ الأهمية لما يحدث من تغيرات فى الجسد يجعل المراهقة ترفض الجسد بل ترفض هذه التغيرات مما يدخلها فى صراع نفسى ومن ثَّم البحثعنالنحافة المتعمدة والمتمثلة فى رفض الطعامكلية.

*الجمال، أجل من إحدى عوامل النحافة ويكون ما يسمى بصورة الجسدالسلبية). فالجمال إما نقمة أو نعم، فدائماً الفتاة الجميلة أو الفتى الوسيم يلقى اهتماماً بالغاً ممن حوله وإعجاب وقبول بمظهره وهذا هو أهم جانب فى تكوين نظرتهالسلبية لجسده فهو يريد أن يحافظ على هذا القبول دائماً والذى يترجم فى صورةالنحافة.

فإدراكنا لأجسامنا هو نتيجة لخبرات تراكمية منذ فترة الطفولة والمراهقة حتى يبلغ الإنسان .. وهذا سبب خفى للنحافة قدلايعيه البعض أو يلتفت إليه، فلابد من تغذية الروح والمشاعر بأفكار إيجابية عنالجسم المثالى قبل اللجوء إلى التغذية من الأطعمة التى هى علاج للنحافةأيضاً.

****************************** *******



جداول قياس الوزن والطول



- هذه الجداول متاحة للرضعوالأطفال الصغار والمراهقين


والكبار أى لكل الفئات العمرية. وهى جداول تستخدم لتحديد


الوزن الموصى به ليتناسب مع طولالفرد.

أى وزن الجسم المثالى الذى لا يكون الإنسان فيه نحيفاً أو

بديناً. ومعدلات الوزن تعتمدعلى حجم الجسم وبنيته، وتوجد

معادلات منفصلة للرجال والنساء وكلها تقديرات تقريبيةوقد

تكون غير صحيحة فى بعض الأحيان وخاصة فى حالة المرأة

الحامل والأشخاص التى تبنى عضلاتها.

وهذه الجداول أو المعادلات هى معادلات للوزن المثالى أو الوزن المرغوب فيه إن جاز القول ولا تضع فى اعتبارها الاختلافات العرقية بين الأشخاص (اختلاف السلالات).

ومن أكثر القياسات شيوعاً فى الاستخدام اليوم هى جداول مؤشرالوزن المثالى (BMI)وهذا المؤشر يعتبر من أدقالقياسات إلا أنه خاضع لشىء من الخطأ أيضاً.







مؤشر كتلة الجسم



مؤشر كتلة الجسم أو ال ( Body Mass Index ) هو رقم يمكن من خلاله تقدير كمية الدهون في الجسم من خلال نسبة معينة بين الوزن و الطول و التي يمكن استخدامها للبالغين من الرجال أو النساء على حد سواء .
مؤشر الوزن للأطفال والمراهقين يختلف عن مؤشر كبار السن.




و عادة يُستخدم في عمليات المسح و الإستقصاء , و هو يُعطي فكرة عن نسبة الإصابة بالسمنة في المجتمع و كذلك نسبة الأشخاص المعرضون للإصابة بالأمراض التي تزيد السمنة من حدوثها , مثل أمراض القلب و الشرايين. و يمكن إستخدامه شخصياً لمعرفة وضع جسمك و وضع خطة للوصول إلى النسبة الطبيعية بالنسبة لك.



مُؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام \ (الطول بالمتر)2

مثال , شخص وزنه 80 كيلوجرام و طوله 170 سم , يكون المؤشر كما يلي :






مُؤشر كتلة الجسم = 80 \ (1.7)2 = 80 \ 2.89 = 27.6




- البالغون فوق سن 20 عاماً، ويتقسم إلى أربعة فئات:

1- مؤشر النحافة تحت 18.5
2- مؤشر الوزن المثالى 18.5- 24.9
3- الزيادة فى الوزن 25-29.9
4- السمنة 30 فما فوق

- يرتبط مؤشر الوزن المثالى بدهون الجسم وهذه العلاقة تختنلف باختلاف السن والنوع ومثال على ذلك فإن السيدات توجد بأجسامهن نسبة دهون أعلى من الرجال لنفس المؤشر، ونفس الشىء لكبار السن النسبة أعلى مقارنة بصغار السن لنفس المؤشر.

* ما هى العلاقة بين مؤشر الوزن المثالى والصحة؟

- تعتمد معدلات مؤشر الوزن المثالى على تأثير وزن الجسم فى الإصابة بالأمراض وحتى الموت فكلما ارتفع المؤشر كلما زادت نسب الإصابة بالأمراض. وبعض الحالات الشائعة من الأمراض لها علاقة بمشاكل السمنة والزيادة فى الوزن ومنها:
- الموت فى سن مبكر.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- ضغط الدم المرتفع.
- بعض أنواع السرطانات.
- مرض السكر.
- الالتهاب العظمى المفصلى.
ويعتبر مؤشر الوزن المثالى الوحيد من العوامل الكثيرة المستخدمة للتنبؤ بمرض السكر لكنه لا يشخص المرض أى أنه لا يخبر المريض ما إذا كان مصاب بمرض السكر أو السرطان مثلاً. فهو يخبرك فقط بوزنك الحالى وما ينبغى أن تكون عليه لأن الوزن يساعد على الإصابة بمرض السكر.



****************************** ******************** ***********
طريقة حساب نسبة النقص او الزيادة فى الوزن



نقص الوزن أو اكتساب الوزن يصنف بنسبة وزن الجسم الإجمالية (الوزن الفعلى وليس الوزنالمثالى) الذى يتم فقده أو اكتسابه، وللحساب:



خذ كمية الوزن المفقودة (أوالمكتسبة) ثم اقسمها على الوزن الفعلى السابق لك ثم إضربه فى 100.



-
مثال: إذا كنت قد فقدت 9 كجم من وزنك الذى كان فى الأصل 63 كجم فيكون الوزنالفعلى 54 كجم، وتحسب المعادلة كالتالى: 9/63فى 100= الفاقد 14% من إجمالى وزن الجسم.



أما البدانة أوالسمنةتصنف على أنها نسبةزائدة على الوزن المثالى للجسم والفارق بين الوزن الفعلى والوزن المثالى يقسم علىالوزن المثال ثم يضرب فى 100 للحصول على النسبة فى زيادة الجسم.



-
مثال: الوزن المثالى 54 كجم والوزن الفعلى 67 يتم الحساب بهذه الطريقة: 67 - 54 = 13



13/54
فى100 = 25% زيادة فىالوزن.

يتبع

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

اكملى يا غاليه متابعينك

جزاكى الله خيرا

جزاك الله خيرا

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
مشكووووره اختي
تابعي

مشكوره اختي متابعينك

ملاحظة:\

أنّ أكثر من 70 بالمائة ممن زائدي الوزن أصبحوا كذلك قبل عمر 18.
لذا انتبهوا إلى أطفالكم !!!

هنالك بعض السلوكيات المشتركة التي تجمع بين الناجحين في خفض أوزانهم

1-تناول طعام قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية
2-الاهتمام بمراقبة الوزن بصورة مستمرة
3-ممارسة النشاط البدني
4-تناول وجبة الفطور الصباحي


لستّ سنوات بعد تخفيف وزنهم، أغلب خاسري الوزن الناجحين ما زالوا مواظبين على الحمية قليلة الدسم قليلة السعرات, ويمارسون الرياضة أيضا لمدة ساعة تقريبا أو أكثر في اليوم، يصرفون حوالي 2800 سعرة حرارية \ الأسبوع على النشاطات المتنوعة.


وبناء على هذا نبدأ بذكر اهم الخطوات الرئيسية للريجيم الناجح:

أولا:

تحديد الهدف:

الخطوة الأولى في تخفيف الوزن هي وضع هدف واقعي.
باستعمال مخطط BMI واستشارة مشرف رعايتك الصحية، يمكنك أن تقرّر وزنك الصحي.

وحسب الدراسات فإن خفض ولو قليل في الوزن يحسن الصحة.

إنّ ممارسة النشاط الجسمي مترافقا مع استهلاك منخفض للسعرات الحرارية يمكن أن يؤدّي إلى فقد ما بين (5_ 10)% من الوزن ,وحتى هذا الانخفاض المعتدل يمكنه تخفيف الآثار الصحية السلبية المرتبطة بالسمنة،إذ يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم والسيطرة على مرض السكري ونسبة الكولسترول في الدم لدى الأشخاص زائدي الوزن.

تمهل!!ولا للعجلة!!

*للوصول إلى هدفك بسلامة، خطّط لفقد الوزن بشكل تدريجي. فقد كيلو \ أسبوع آمن عادة، هذا يمكن أن ينجز بتقليل السعرات الحرارية المتناولة أو زيادة السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق الحركة والرياضة لحرق 250سعرة حرارية \ اليوم.

*بعض الناس بالذين يعانون مشاكل صحية خطيرة بسبب السمنة قد يفقدون وزنا بسرعة أكثر تحت إشراف طبيب.

* إذا خطّطت لفقد أكثر من 7 الي 10 كيلو ، ولديك مشاكل صحية، أو تأخذ دواء ما بشكل منتظم، استشر طبيبك قبل البدء ببرنامج تخفيف الوزن.


ثانيا:تغيير عادات الأكل :

* يمكنك أن تتمتّع بكلّ الأطعمة كجزء من حمية صحّية طالما أنك تتناولها باعتدال.

*لكي تنجح في خسارة الوزن، تحتاج لتغيير أسلوب حياتك وليس فقط البدء بحمية غذائية.

وهذا يتطلّب تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة وزيادة المستهلكة:
(بأكل كميات أصغر من الأطعمة واختيار الأنواع منخفضة السعرات الحرارية), و أن تكون نشيطا جسديا أكثر.
أما اعتماد الحمية منخفضة الدهون (فقط وبدون تخفيض كمية السعرات الحرارية) فلن يقود للخسارة المطلوبة في الوزن.

لماذا؟؟

لأن السعر الحراري هو نفسه أيا كان مصدره

لكن تتفاوت الأغذية في محتواها:

الكربوهيدرات والبروتينات يحوي كل 1 غرام منها على 4 سعرات حرارية
بينما الدهون (أيا كان مصدرها حيواني أو نباتي) تحتوي أكثر من ضعف هذه الكمية
(9 سعرات حرارية لكلّ غرام).


*انتبه لكمية ما تستهلكه من الأطعمة عالية السعرات، مثل الكوكيز، كعك وحلويات أخرى؛ الأطعمة المقلّية، ؛ ودهون، زيوت، ومقرمشات.


*استعمل الهرم الغذائي لمساعدتك في اختيار تشكيلة صحّية من الأطعمة.


* قلل قدر استطاعتك من تناول الدهون المشبعة والكولسترول فهي ترفع مستوى LDL
(الكولوستيرول السيئ ") في الدم مما يزيد خطر تعرضك لمرض القلب التاجي.


* الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تتضمّن الحليب كامل الدسم ومشتقاته (قشطة,جبن زبد, آيس كريم..), اللحوم الدسمة(الطازجة أو المعلبة) ,الجلد ودهن الدواجن،الشحوم الحيوانية,زيت النخيل، وزيت جوز الهند.

الدهون المشبعة توجد أيضا في الأطعمة المصنّعة بالزيوت النباتية المهدرجة جزئيا (الزبد النباتي) مثل أنواع الحلوى والبسكويت والمعجنات والمقالي والمقرمشات.


*احرص على اختيار الأغذية قليلة الدسم مثل الحليب قليل أو خالي الدسم ومشتقاته,اللحوم غير الدسمة خاصة من الطيور والأسماك.


* اختر الأطعمة الملونة طبيعيا والغنية بالألياف الطبيعية ( الخضار والفاكهة،البقوليات ,الحبوب الكاملة).
المحتوى العالي من الألياف يساعدك على الشعور بالشبع مع استهلاك أقل للسعرات الحرارية.
ولكي تتأكّد من احتواء الغذاء على الحبوب الكاملة، دقّق قائمة المكونات على غلاف العبوة يجب أن يذكر قمح كامل أو حبوب كاملة.


*حدّد استهلاكك من الأشربة والأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من السكريات المضافة
(تضاف خلال مراحل التحضير وليست موجودة طبيعيا كما في الفاكهة أو الحليب مثلا)- .
هذه الإضافات تزيد من محتوى الغذاء من السعرات الحرارية رغم انه قد يحتوي بعضا من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
الأغذية ذات المحتوى العالي من السكّريات المضافة ستدرج السكّر كمكون أول أو ثاني على قائمة المكونات.

بعض أمثلة السكّريات المضافة: شراب الذرة،شراب الذرة الغني بالفركتوز, سكر الشعير(المالتوز)، سكر العنب(الغلوكوز)،الدكستروز, العسل، عصير الفاكهة المركّز.

. في الولايات المتّحدة، تتضمّن الأطعمة عالية المحتوى من السكّريات المضافة :المشروبات الخفيفة، الشرابات المحلاة، مثل أنواع الشاي، عصائر الفاكهة، الحلويات,السكاكر ,وأنواع الكعك والكوكيز.

/* المشروبات كحولية تزيد السعرات الحرارية قليلا. 12 أونس من البيرة تحتوي حوالي 150 سعرة حرارية , 5 أونس من النبيذ تحوي 100 سعرة حرارية، /
(الحمد لله الذي عافانا من هذه الأمور)





ثالثا:
زيادة النشاط الفيزيائي :

وهو جزء لا غنى عنه في خطة تخفيف الوزن إضافة لتنظيم الغذاء كما سبق ذكره.

فبالإضافة إلى المساعدة في السيطرة على الوزن، ينقص النشاط طبيعي خطر الوفاة بسبب مرض القلب التاجي, كما يخفّض خطر تطور كل من الداء السكّري، ارتفاع ضغط الدم، وبعض أمراض السرطان.

كما يساعد النشاط البدني على التغلب على حالات تباطؤ الاستقلاب التي تحدث عادة لدى الأشخاص خلال متابعتهم لنظام الريجيم (هذه الحالة تقلل كثيرا من معدل فقد الوزن وتمثل عقبة أمام الشخص الراغب في تخفيف وزنه)



وترى بعض الدراسات بأنّ الجلسات القصيرة للتمرين عدّة مرات في اليوم تكون فعّالة في حرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة كجلسة طويلة واحدة \يوم,
ولا يشترط لتحقيق الفائدة كون التمارين عنيفة.


لفقد الوزن والحفاظ على وزن صحّي بعد ذلك من الضروري ممارسة النشاط الجسدي المكثف أكثر من 30 دقيقة \يوم .


وللحديث بقية ...........
تابعونا..........

يا بنات اللي هلكنا التأجيل والتأويل والتسويف
يلا الان


ابدئي بخطوات صغيرة ... اليوم!


الخطوات كتيرة ولاتعد ولاتحصى

انا بأحاول احصر لكم حاجات وانتم جربوها

1-امشي بدلا من قيادة السيارة كلما كان ذلك متاحاً.



2- تناول الحليب خالي الدسم بدلا عن الحليب كامل الدسم.



3- قم ببعض التمارين أمام التلفاز.



4- اشرب الماء قبل الوجبات.



5- تناول نصف كمية الحلويات التي اعتدت على تناولها.



6- امش مع أسرتك بعد العشاء.



7- اشترك مع مجموعة او بعض الأصدقاء لأداء التمارين.



8- اشرب المشروبات الغازية قليلة السعرات الحرارية.



9- قويم ببعض الأعمال المنزلية بنفسك.



10- تناولي طعامك في صحون صغيرة.



11- لا تأكلي في اخر الليل و قبل النوم.



12- تناولي الطعام مشوياً او مطهواً على البخار او مخبوزاً و ليس مقلياً.



13-يمكنك تناول الفيتامينات.



14- امش لمدة نصف ساعة بدلاً من مشاهدة التلفاز.



15- الزيوت النباتية بدلا من الدهون الصلبة.



16- لا تهملي تناول وجبة من وجباتك اليومية خاصة الإفطار.



17- مارسي نشاطاً تحبه و يناسب حياتك اليومية بحيث لا تمل من أدائه.



18- حددي وقتاً محدداً كل يوم لأداء نشاطك الرياضي.



19- اذا كان الطقس سيئاً فقم بأداء التمارين متبعاً مدرباً على شريط فيديو.



20- تناول طعامك حسب جدول منتظم وفط عند الجوع



21- اذا وجدت صعوبة في أداء نشاطك الرياضي بعد العمل, جرب القيام به قبل العمل.



22- امش قليلاً او قم ببعض التمارين و انت جالس على مكتبك بدلاً من تناول قهوة او سيجارة في وقت الاستراحة.



23- تجنب استخدام الاجهزة الموفرة للمجهود ( كالسلم الكهربائي مثلا).



24- العب أو اسبح مع أطفالك لمدة نصف ساعة يومياً.



25- احتفظ بزوج من الأحذية المريحة للمشي او الجري في في منزلك



26- اجعل المشي صباحاً يوم العطلة عادتك التي لا تنقطع.



27- ابحث عن أنشطة رياضية جديدة.



28- قم بأنشطة عديدة لتستمتع و لتزيد منفعتك منها.



29- تناول الفاكهة بدلاً من الحلويات.



30- قللي تناول المشروبات السكرية



31- تناول الطعام قبل الذهاب لشراء المواد الغذائية.



32- اشتر عصائر الفاكهة الطبيعية 100% بدلا من المشروبات الغازية أو السكرية.



33- اختار صفاً لدفع قيمة مشترياتك بعيداً عن أرفف عرض الحلويات.



34- حافظ على نشاطك في الشتاء.



35- اضف النكهات لطعامك من الأعشاب و التوابل و الإضافات قليلة الدهون.



36- أزل القشدة المتجمعة على سطح منتجات الألبان قبل الاستخدام لتقليل كمية الدهون بها قدر الامكان.



37- تناول الطعام قبل شعورك بالجوع الشديد.



38- توقف عن تناول الطعام عند شعورك بالشبع.



39- تناول الخضراوات و الفواكه اذا أردت أن تأكل بين الوجبات.



40- جرب تناول الأرز البني و المعكرونة المصنعة من القمح الكامل.



41- تناول عدة حصص من منتجات القمح الكامل يومياً.



42- عند تناول الطعام خارج المنزل اختر الوجبات الصغيرة او المتوسطة.



43- اذا كانت الأطباق الرئيسية كبيرة للغاية, تناول مشهياً او طبق جانبي بدلاً عنها.



44- صف سيارتك أبعد ما يكون عن وجهتك التي تقصدها و امش المسافة فيما بينهما.



45- تناول السلطة الخضراء بدلاً من البطاطس المقلية.



46- اشرب كميات كبيرة من الماء.



47- امش على الشاطئ بدلاً من أخذ حمام شمس.



48- انزلي واركبي الدرج قدر الامكان



49- احملي مشترياتك بدلاً من وضعها في عربة و دفعها.



50- قسم الأطعمة عالية السعرات مثل الشيكولاتة و الجبن الى قطع صغيرة و تناول القليل من هذة القطع.



51- اختار اضافات الطعام الخالية من الدهون او قليلة الدهون مثل المايونيز و الصلصات و غيرها.



52- استبدل مشروباتك المحلاة بالماء مع اضافة عصرة ليمون إليه.



53- برد الشوربة قبل تناولها حيث أنه بالتبريد تصعد الدهون لسطح الشوربة و تتجمد و بالتالي يمكن إزالتها لتقليل محتواها من الدهون.



54- عند تناول الطعام بالخارج, اطلب من النادل تغليف نصف ما طلبت لتأخذه معك للمنزل.



55- استخدم الخضراوات كبديل عن باقي الإضافات عند إعداد الساندويتشات.



56- في كل مرة تتناول فيها طعامك: اجلس,امضغ الطعام ببطء و ركز تفكيرك في النكهة و الطعم.



57- جرب تناول أنواع جديدة من الفواكه و الخضراوات.



58- اجلب غداءاً صحياً قليل السعرات الى عملك بدلاً من تناول الطعام بالخارج.



59- اطلب من أحبائك تقديم الفواكه او الورود كهدايا بدلا من الشيكولاتة.



60- اشتر بعض من اثقال اليد و استخدمها في اداء التمارين .

ألف شكر للي مروا وسلموا وشكروا

وما نقلت الموضوع إلا حينما وجدت فيه معلومات مفيدة

مازالت الأخت تكمل موضوعها

فانتظروني

أقصد انتظروها

ما أروعه
وأنا لسه ما قرأت منه إلا الجزء الأول
انا رايحه أكمله
ماشاء الله رائع بشكل كبير
يا أحلى أموله بالدنيا