من لا يعرف دايت السعرات الحرارية خسارة اكثر من 10 كيلو بالاسبوع

المشاركات
2
الإعجابات
1
#1
يعتمد مقدار ما يجب أن تأكله على أهدافك. هل ترغب في الحفاظ على وزن جسمك أو فقدان الوزن أو زيادته أو الاستعداد لحدث رياضي؟

يرتبط أي تركيز على تناول الطعام ارتباطًا وثيقًا باستهلاك السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة الموجودة في الطعام الذي نتناوله. يساعدنا فهم السعرات الحرارية في معرفة مقدار الطعام الذي نحتاج إلى تناوله.

تحتوي الأطعمة المختلفة على عدد مختلف من السعرات الحرارية لكل جرام أو أونصة من الوزن.

فيما يلي بعض المتطلبات العامة اليومية من السعرات الحرارية للذكور والإناث. و انخفاض مستوى نشطة وسائل المشاركة في 30-60 دقيقة من النشاط المعتدل في كل يوم، مثل المشي في 04/03 ميلا في الساعة. المستوى النشط يعني 60 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل كل يوم.

المتطلبات اليومية من السعرات الحرارية للذكور (المصدر: وزارة الصحة الكندية ):

عمر مستوى الجلوس مستوى نشط منخفض المستوى النشط
2-3 سنوات 1،100 1،350 1،500
4-5 سنوات 1250 1،450 1،650
6-7 سنوات 1،400 1600 1800
8-9 سنوات 1،500 1،750 2000
10-11 سنة 1،700 2000 2،300
12-13 سنة 1،900 2،250 2600
14-16 سنة 2،300 2700 3،100
17-18 سنة 2،450 2،900 3،300
19-30 سنة 2500 2700 3،000
31-50 سنة 2،350 2600 2،900
51-70 سنة 2150 2،350 2،650
71+ سنة 2000 2،200 2500
متطلبات السعرات الحرارية اليومية للإناث :

عمر مستوى الجلوس مستوى نشط منخفض المستوى النشط
2-3 سنوات 1،100 1250 1،400
4-5 سنوات 1200 1،350 1،500
6-7 سنوات 1،300 1،500 1،700
8-9 سنوات 1،400 1600 1،850
10-11 سنة 1،500 1800 2،050
12-13 سنة 1،700 2000 2،250
14-16 سنة 1،750 2،100 2،350
17-18 سنة 1،750 2،100 2400
19-30 سنة 1،900 2،100 2،350
31-50 سنة 1800 2000 2،250
51-70 سنة 1،650 1،850 2،100
71+ سنة 1،550 1،750 2000
سيحتاج الأشخاص الذين يهدفون إلى وزن صحي للجسم إلى التحقق من محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتناولونه حتى يتمكنوا من مقارنة مقدار حرقهم مع استهلاكهم.

كم من الطعام أحتاجه في اليوم؟
يشرح هذا القسم مقدار كل نوع من أنواع الطعام الذي يجب أن نتناوله يوميًا ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب والحليب واللحوم أو بدائل الألبان أو اللحوم.

وفقا لوزارة الصحة الكندية ، يجب على الناس استهلاك هذه الأرقام الموصى بها من الحصص كل يوم. للحصول على معلومات حول أحجام التقديم ، تحقق من القسم التالي.

العمر 2-3 سنوات : فواكه وخضروات 4 ، حبوب 3 ، حليب (وبدائل) 2 ، لحم (وبدائل) 1.

العمر 4-8 سنوات : الفاكهة والخضروات 5 ، الحبوب 4 ، الحليب (والبدائل) 2 ، اللحوم (والبدائل) 1.

العمر 9-13 سنة : الفاكهة والخضروات 6 ، الحبوب 6 ، الحليب (والبدائل) 3-4 ، اللحوم (والبدائل) 1-2.

العمر 14-18 سنة (ذكر) : فواكه وخضروات 8 ، حبوب 7 ، حليب (وبدائل) 3-4 ، لحم (وبدائل) 3.

العمر 14-18 سنة (أنثى) : فواكه وخضروات 7 ، حبوب 6 ، حليب (وبدائل) 3-4 ، لحم (وبدائل) 2.

العمر 19-50 سنة (ذكر) : الفاكهة والخضروات 8-10 ، الحبوب 8 ، الحليب (والبدائل) 2 ، اللحوم أو البدائل 3.

العمر 19-50 سنة (أنثى) : فواكه وخضروات 7-8 ، حبوب 6-7 ، حليب (وبدائل) 2 ، لحم (وبدائل) 2.

العمر 51 سنة وما فوق (ذكور) : فواكه وخضروات 7 ، حبوب 7 ، حليب (وبدائل) 3 ، لحم (وبدائل) 3.

العمر 51+ سنة (أنثى) : فواكه وخضروات 7 ، حبوب 6 ، حليب (وبدائل) 3 ، لحم (وبدائل) 3.


أحجام التقديم
هذا مبلغ مرجعي لمساعدتنا في تحديد مقدار المجموعات الأربع من الأطعمة التي يجب أن نستهلكها كل يوم. انظر إلى الأمثلة أدناه:

نصف علبة خضار عادية مثل الحمص تشكل حصة واحدة.
الفاكهة والخضروات : قطعة واحدة من الفاكهة ، نصف كوب من عصير الفاكهة ، نصف كوب من الفواكه أو الخضروات المعلبة أو المجمدة ، 1 كوب من الخضار النيئة الورقية أو سلطة
الحبوب : نصف خبز ، شريحة واحدة من الخبز ، نصف تورتيلا ، نصف بيتا ، نصف كوب من الكسكس المطبوخ ، أرز أو معكرونة ، أونصة واحدة من الحبوب الباردة ، ثلاثة أرباع كوب من الحبوب الساخنة
الحليب والبدائل : 1 كوب لبن ، 1 كوب مشروب صويا ، ثلاثة أرباع كوب لبن ، 1 ونصف أوقية من الجبن.
اللحوم والبدائل : 2 ونصف أونصة من السمك المطبوخ واللحوم الخالية من الدهن واللحوم والدواجن والبيض 2 بيض وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
استهلاك الفاكهة والخضروات: يقول الخبراء أنه يجب أن تستهلك على الأقل خضرة داكنة واحدة وخضار برتقالي اللون كل يوم. تشمل أمثلة الخضروات الخضراء الداكنة السبانخ واللفت والبروكلي.

تناول الفاكهة والخضروات إما بدون سكر أو ملح أو دهون أو على الأقل بأقل قدر ممكن. يوصى بالبخار أو الخبز أو القلي للخضروات. قلل أو تجنب الأطعمة المقلية. تعتبر الفواكه والخضروات الكاملة خيارًا أفضل من العصائر ، لأنها توفر المزيد من العناصر الغذائية والألياف. كما أنها مليئة أكثر مما يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام.

استهلاك الحبوب: تقول السلطات الصحية أننا يجب أن نهدف إلى الحبوب الكاملة لما لا يقل عن نصف استهلاكنا من الحبوب. اختر أنواعًا متنوعة ، بما في ذلك الأرز البري والكينوا والشوفان والأرز البني والشعير. المعكرونة والحبوب الشوفان والخبز أفضل من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة.

يجب ألا تحتوي الحبوب الجيدة على نسبة عالية من السكر أو الملح أو الدهون. بدائل الحبوب التي تحتوي على العديد من نفس العناصر الغذائية هي الفاصوليا والبقوليات والكينوا والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والبازلاء.

تستهلك الحليب (والبدائل): تستهلك 2 كوب يوميا لمدة جيدة من فيتامين D و الكالسيوم المدخول. إذا لم تشرب الحليب ، فتناول المشروبات المحصنة. قلل من تناولك للحليب بالسكريات المضافة والمحليات الأخرى. قد يوصى بالحليب قليل الدسم إذا كنت تحد من إجمالي الدهون أو الدهون المشبعة التي تتناولها لأسباب تتعلق بصحة القلب.

اللحوم والبديل: احرصي على تناول بدائل مثل التوفو والعدس والفول بانتظام. يوصى بتناول الأسماك مرتين أسبوعيًا على الأقل. احذر أنواعًا معينة من الأسماك للتعرض للزئبق. اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي .

بدلًا من القلي ، جرب التحميص أو الخبز أو الصيد غير المشروع. إذا كنت تتناول اللحوم المصنعة أو المعبأة مسبقًا ، فاختر اللحوم قليلة الملح وقليلة الدهون. قلل من تناولك الإجمالي للحوم المصنعة لأنك قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالسرطان مع تناول منتظم.

عند تناول الكربوهيدرات ، اختر الكربوهيدرات غير المكررة ، مثل الحبوب الكاملة ، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتطلق الطاقة ببطء ، حتى تشعر بالشبع لفترة أطول.

قلل الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. يوصى باستهلاك ما لا يزيد عن 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات هي أفضل المصادر.

تأكد من الحصول على الكثير من الألياف. عند تناول الفاكهة والخضروات ، تناول مجموعة متنوعة من الألوان. إذا لم تكن شاربًا جيدًا للحليب ، فتأكد من أن استهلاكك من الكالسيوم كافٍ.

إذا كان همك الأساسي هو معرفة كمية الطعام التي يجب عليك تناولها ، فلا يزال عليك أن تكون على دراية بقيم السعرات الحرارية. مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، يجب أن تكون الكمية أقل ، بينما مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة يمكنك تناول المزيد.


تقييد السعرات الحرارية الشديدة
يدعي بعض الناس أن الحد الشديد من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يطيل العمر الإجمالي.

وجدت الدراسات على الحيوانات أن بعض الأنواع يبدو أنها تعيش لفترة أطول إذا كانت جائعة جزئيًا ، ولكن تم وصف الدراسات بأنها "نوعية رديئة" ، وليس من المؤكد أن تقييد السعرات الحرارية سيكون له نفس التأثير على البشر.

ومع ذلك ، أوضح علماء من جامعة ولاية لويزيانا في باتون روج في دورية Nature ، في عام 2012 ، أن العاملين الرئيسيين اللذين يؤثران على العمر هما الجينات الجيدة واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

يعتقد الباحثون أن العديد من الدراسات السابقة كانت معيبة ، حيث قارنوا الأنظمة الغذائية السيئة عالية السعرات الحرارية مع الأنظمة الغذائية السيئة منخفضة السعرات الحرارية. وبعبارة أخرى ، لم تكن هناك سيطرة.

وأوضحوا أن دراستهم التي استمرت 25 عامًا باستخدام قرود الريسوس على وجبات منخفضة السعرات الحرارية لم تساعدهم على العيش لفترة أطول .

وفي الوقت نفسه، نتائج دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ط ن 2013 ، تشير إلى أنه إذا كنت تأكل بك أجزاء "خمسة في اليوم" من الفاكهة والخضروات، و التي من المحتمل أن يعيش لفترة أطول .

في عام 2016 ، خلص الباحثون إلى أن آثار النظام الغذائي على الشيخوخة "ليست ببساطة نتيجة انخفاض كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، ولكن يتم تحديدها أيضًا من خلال تكوين النظام الغذائي".

المصدر : موضوع حصري
 
التعديل الأخير بواسطة المشرف:
أعلى