انظمة غذائية للتخسيس

[شيرين الحلبي]

يميل العديد من الأشخاص إلى اتباع انظمة غذائية للتخسيس بجانب ممارسة التمارين الرياضية للحصول على نتائج أسرع وأفضل، فما هي أهم تلك الأنظمة الغذائية، وما هي فوائدها وأضرارها، هذا ما سنتعرف عليه في مقالتنا هذه.

أهم 4 انظمة غذائية للتخسيس
يوجد عدد كبير من الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن، والتي من أهمها ما يلي:
النظام الغذائي النباتي
تتضمن قائمة انظمة غذائية للتخسيس النظم الغذائية النباتية التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل كبير.
حيث يعتبر ذلك النظام هو النظام الغذائي المتبع لدى النباتيون، والذي يقيد تناول المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
ومع ذلك، توجد أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة، مثل النظام الغذائي المرن (نصف نباتي) وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي المرن، لأنه يعد تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا.
حيث يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، ولكنه في نفس الوقت يسمح بتناول البروتين والمنتجات الحيوانية باعتدال، مما يجعله بديلاً شائعًا.
تحتوي العديد من المجموعات الغذائية المقيدة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا فإن الحد منها قد يساعد في إنقاص الوزن.
من المحتمل أن تساعد النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها منخفضة في الدهون عالية السعرات الحرارية.
فوائد أخرى للنظام الغذائي النباتي
تم ربط النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل:
ارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع الكوليسترول.
السكتة الدماغية.
أمراض القلب.
بعض أنواع السرطان.
مرض السكري.
أضرار النظام الغذائي النباتي
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية، إلا أنها قد تسبب نقص في العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية، مثل:
الحديد.
فيتامين ب 12.
فيتامين د.
الكالسيوم.
الزنك.
أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين أشهر انظمة غذائية للتخسيس
تشمل الأمثلة على ذلك النظام:
نظام أتكينز الغذائي.
نظام كيتو الغذائي.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF).
حيث تقلل بعض الانظمة الكربوهيدرات بشكل كبير أكثر من غيرها.
على سبيل المثال، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو تقيد الكربوهيدرات بأقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية، مقارنة بـ 30٪ أو أقل للأنواع الأخرى.
ولكن بشكل عام، تعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحد من تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون.
عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم، وهو أمر مهم، حيث يمكن للبروتين أن يساعد في:
كبح الشهية.
زيادة معدل التمثيل الغذائي.
الحفاظ على الكتلة العضلية.
في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو، يبدأ جسمك في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات. وتسمى هذه العملية الكيتوزيه.
فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
كما يمكنها أيضًا تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
أضرار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
في بعض الحالات، قد يؤدي اتباع أحد الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تلك إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL بالدم.
قد يكون من الصعب أيضًا اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، كما أنها تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
في بعض الحالات نادرة جدًا، قد يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني، وهي حالة استقلابية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة في حال إذا تركت دون علاج.
نظام الصيام المتقطع
كما ذُكر في موقع صحتي "ريجيم الصيام المتقطع في أبسط صوره هو تقسيم اليوم (24) ساعة إلى 8 ساعات إفطار و16 ساعة من الصيام ".
كما توجد طريقة 5: 2، التي تقيد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.
يعمل نظام الصيام المتقطع عن طريق تقييد الوقت المسموح لك بتناول الطعام فيه، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ما لم تعوض ذلك النقص عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
فوائد نظام الصيام المتقطع الأخرى
تم ربط الصيام المتقطع بالعديد من التأثيرات مثل:
مكافحة الشيخوخة.
زيادة حساسية الأنسولين.
تحسين صحة الدماغ.
تقليل الالتهاب والعديد من الفوائد الأخرى.
أضرار نظام الصيام المتقطع
بشكل عام، يعد الصيام المتقطع آمنًا على صحة معظم البالغين الأصحاء.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم، مثل:
الأشخاص المصابين بداء السكري.
الأشخاص التي تعاني من انخفاض الوزن أو اضطراب الأكل،.
النساء الحوامل أو المرضعات.
استشارة الطبيب أولًا قبل البدء في اتباع نظام الصيام المتقطع.
نظام داش الغذائي
توجد انظمة غذائية للتخسيس يمكنها أن تساعد في التحكم في بعض الحالات المرضية مثل نظام داش.
نظام داش الغذائي هو عبارة عن خطة غذائية مصممة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه.
حيث يعتمد ذلك النظام على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، كما انه منخفض في الملح والسكريات المضافة والدهون.
في حين أن نظام DASH الغذائي ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، فقد أبلغ العديد من الأشخاص عن فقدان الوزن عند اتباعه.
حيث يوصي ذلك النظام الغذائي بتناول حصص معينة من مجموعات غذائية مختلفة. يعتمد عدد الحصص المسموح لك بتناولها على كمية السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال، الشخص العادي الذي يتبع نظام DASH الغذائي سوف يأكل حوالي:
5 حصص من الخضار.
5 حصص من الفاكهة.
7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل:
الحبوب الكاملة.
وجبتين من منتجات الألبان قليلة الدسم.
وجبتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون لكل يوم.
بالإضافة إلى ذلك، يُسمح لك بتناول المكسرات والبذور 2-3 مرات في الأسبوع.
فوائد نظام داش الأخرى
ثبت أن نظام DASH الغذائي يقلل من مستويات ضغط الدم، والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أنه أيضًا قد يساعد في:
مكافحة أعراض الاكتئاب المتكررة.
تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
أضرار نظام داش الغذائي
في حين أن نظام DASH الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن، إلا أن هناك أدلة مختلطة على تأثير تناول الملح وضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تم ربط تناول القليل من الملح بزيادة مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الوفاة لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب.

في حين ثبت أن الأربع انظمة غذائية للتخسيس المذكورة أعلاه فعالة في إنقاص الوزن، يجب أن يعتمد النظام الغذائي الذي تختاره على نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية، وذلك لضمان أنك ستلتزم به على المدى الطويل.
المصادر:
دليلك الكامل عن نظام الصيام المتقطع خطوة بخطوة

********

12 Popular Low-Carb Diets, and Their Pros and Cons
*******

Everything you need to know about plant based diets
********
The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More

********