.... نـــــــــادي لــــك الرياضـــــــي بالصور .... ~~ وسام التميز~~

[soso]

ما شاء الله لـــمـــووو انا سعيدة جدا بالنشاط ده
جزالك الله خيرا




تحياتي

[لـــمـــووو]

اختي soso

تسلميـــــ ـن وانا اسعد بوجودك معنا

[لـــمـــووو]

تمــــــــارين مـــا بعــد الــــــــولادة






بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .

هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والامعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الاعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبامكانك ان تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند ايقاف اخراج البول .

الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :

1_ قدرة أكبر على التحكم في اخراج البول .

2_ التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .

3_ تحسن عملية التبرز عندك .

4_ تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .





كيف تقومين بالتمارين :

اجلسي مرتاحة متكئة إلى الامام، مرفقاك فوق ركبتيك، أزفري الهواء ومن ثم :

1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .

2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .

3) تابعي على الشد إلى الامام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين ايقاف البول ).

4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 _ 3 ثم استرخي على مهل .

(5 احرصي على ابقاء الحركة الموضعية . اثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .

(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الاخرى، كالوقوف والرقود .

التحكم في الإخراج :

أثناء جلوسك على كرسي المرحاض_ استخدمي عضلاتك كما يلي :

1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .

2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .

قومي قدر الامكان بهذه التمارين من 3 _ 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 _ 100 مرة .

[لـــمـــووو]

_ من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .

_ هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .

_ ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .

_ تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .

- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .

- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .

- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .




ابدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .

_ اذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .



_ _

سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .

_ هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .

_ تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والاكتاف .

_ هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .

_ هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل

[لـــمـــووو]

بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .

_ تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .

_ هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .

_ انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .

_ هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للارجل .

_ تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .

_ هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .



ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للارجل عضلات الصدر والاكتاف .

_ الاحساس براحة للعضلات الخلفية للارجل فتحافظ على شكلها .

_ تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .

_ تساعد في تحسين عملية التنفس .

_ حافظي على استقامة ظهرك من الاسفل الى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .

[لـــمـــووو]

5. التمرينات البدنية بعد الوضع :


معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال ايضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 _ 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الاخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الاسبوعين الاوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد اصابع الرجلين، او محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول اسبوعين


يتبع

[لـــمـــووو]

.. تمارين لشـــــــد الصدر ..




بالرغم من أن الثديين تدعمهما رباطات وليس العضلات، يمكنك شدهما بتليين المنطقة العليا فوقهما والعضلات المثلثة خلف الكتف
اتبعي التمرين التالي
انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا

والآن قومي بعملية شد الكف
قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات

قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات

[لـــمـــووو]

التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع الى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات الى 12مرة، واذا شعرت بالتعب فلا تستمري :

[لـــمـــووو]

تابع تمارين ما بعد الولاده...

تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :


استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين اثناء عملية الزفير، ثم ارجعيهما الى الوضع الاول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية


.................................................. ..............................................


تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :


استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين اثناء عملية الزفير، ثم ارجعيهما الى الوضع الاول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية

.................................................. ............................................


تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :


استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .



...........................

[لـــمـــووو]

تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :

استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بارجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للاعلى مع الزفير، ثم ارجعي الى الوضع الاول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات


.........................


تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :


استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للاعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الاخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا



............

ان شاء الله ما تعبتو