السلام عليكم.......
رغم اني لم اتلقى ردود كثيرة منكم و لم تخبروني عن تطورات البرنامج معكم الا انني سأكمل الموضوع و ادخل في الجزء الثاني المتعلق بالتمارين......(آخذه على خاطري....
)
الجزء الثاني: التمارين الرياضية
سأقدم فيما يلي 8 حصص رياضية تنقسم كل واحدة الى 3 اقسام (احماء- التمارين- الاسترخاء), مدة كل حصة من 15 الى 20 دقيقة, اذا اردت زيادة المدة فلا مشكلة لكن لا تجهدي نفسك ابدا,
ليست هناك مدة معينة لكل حصة , يعني ممكن تبقي في الحصة الواحدة اسبوع او اكثر حسب لياقتك البدنية لكن لا تحاولي المرور الى الحصة الموالية و انت لم تتقني السابقة، في الغالب فان مدة اسبوع تكون كافية. لا تقلقي اذا بقيت في حصة واحدة اكثر من اسبوع فكل التمارين مفيدة ولها نتائج رائعة ان شاء الله فقط لا تستعجلي
نصائح قبل القيام بالتمارين:
- اختاري مكانا هادئا
-استخدمي بساط خاص بالرياضة او اي بساط سميك نوعا ما حتى لا تتأذي
- ارتدي ثيابا مريحة غير ضيقة حتى لا تتسببي لنفسك بالسيلوليت او تضاعفي المشكلة.
- حاولي ان تكون الغرفة مهواة لكن مع عدم وجود تيار هوائي حتى لا تمرضي.
- انتظري بعد الاكل بساعة و نصف او ساعتين قبل القيام بالتمارين
- لا تقومي بالتمارين اذا كنت متعبة.
نصائح اثناء القيام بالتمارين:
- ابدئي دائما بالتمارين بنعومة وليس بعنف حتى لا تتشنج عضلاتك.
- اتبعي الوصف جيدا
- لا تحرقي المراحل فترتيب التمارين مدروس
- تنفسي بهدوء و ببطء كما علمتك سابقا
-دائما نفذي الحركة و انت تستنشقين الهواء، و استرخي و انت تخرجينه
- استنشقي من الانف و اخرجي الهواء من الفم ما عدا في تمارين الاسترخاء فالشهيق و الزفير من الانف.
- اذا احسست بأي الم في الظهر توقفي فورا
- حاولي ان تستمتعي و انت تتمرنين و اعلمي انك اذا اديت التمارين كما يجب فباذن الله ستقضين على مشكلة البطن لديك.
الحصة الاولى:
الاحماء:
في وضعية الوقوف، الرجلين متباعدتين قليلا، البطن مشدود، انزلي بالحوض ناحية اليمين و حاولي ان تنزل يدك الي اقصى مدى مع الشهيق. ارجعي الى الوضع الاول مع الزفير. كرري التمرين 3 مرات لكل جانب. الان في نفس وضعية الانطلاق اثني ذراعيك و ضعي يديك على الكتفين و قومي بنفس الحركة السابقة 3 مرات من كل جانب. لا تقوسي الظهر ابدا ( الصورة رقم -1-)
التمارين:
التمرين الاول
استلقي على ظهرك، الرأس على الارض، الذراعين مثنيين خلف الرقبة، الركبتين مثنيتين ، الرجلين على الارض متباعدتين قليلا، ركزي معاي سهل بس بدو تركيز:
ارفعي الرجل اليمين وهي مثنية و قربيها من الصدر ثم ارفعي رجلك الى الاعلى و مديها تماما ، ثم انزلي رجلك الممدودة الى مستوى الرجل الاخرى المثنية و ابقي هكذا عدة ثواني.
كرري التمرين 8 مرات لكل رجل ( الصورة رقم -2- ) تشرح التمرين.
التمرين الثاني:
في ضعية الجلوس و انت ترتكزين على ذراعيك الى الخلف، الرجلين مثنيتين،
مدي رجليك الى الامام و انزليهما دون ان يمسا الارض ثم اعيدهما الى الوضع الاول كرري التمرين 8 مرات ثم طبقي التنفس من عضلات البطن الذي تعلمناه سابقا ، ثم كرري التمرين السابق 8 مرات ، و اعيدي تمرين التنفس ....هكذا 4 مرات يعني تكوني نفذت التمرين 36 مرة مع 4 مرات تنفس اتمنى يكون الشرح واضح و انا جاهزة لاي استفسار.......( الصورة رقم -3- تشرح التمرين)
التمرين الثالث:
في نفس وضعية انطلاق التمرين الاول، ارفعي رأسك و صدرك عن الارض و قربيهم بهدوء من الركبتين ابقي هكذا عدة ثواني ثم عودي الى وضع الانطلاق كرري التمرين 8 مرات، ارتاحي بضع ثواني ثم كرري التمرين مرة اخرى هكذا " مرات ( يعني 8 مرات في 3 مجموعات)
الشرح في الصورة -4-
الاسترخاء
تمرين القط
ضعي ركبتيك و يديك على الارض ( على اربع يعني لا تواخذوني هيك التمرين..
) استنشقي و انت تكورين ظهرك و تخفضين رأسك و تدخلين بطنك ( سبب العذاب و المشاكل 
)
ثم اخرجي الهواء و انت تقوسين ظهرك و ترفعين رأسك كرري التمرين بهدوء 10 مرات......
الحمد لله خلصت الحصة الاولى هه وش رايكم ان شاء الله عجبتكم........ و الله اني تعبت جدا في ترجمتها و في ترتيب الصور
مستنية ردودكم و اي استفسار انا جاهزة......لا تيأسو هلأ بلش الجد.......و ادعولي و بس
عضو جديد
كتبت بواسطة سيمفونية
أعضاء قرؤوا هذا الموضوع: 0
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة