الألياف (موضوع قيم )
الألياف:
الألياف هو اسم يطلق على نوع معين من الكربوهيدرات _ و التى توجد غالبا فى الخضراوات , النباتات والحبوب _
و الجسم لا يستطيع ان يهضها تماما
و بالرغم من عدم تكسر الالياف و امتصاصها كمواد مغذية و لكنها لازالت تلعب دورا هاما فى الحصول على صحة جيدة .
و هناك نوعان اساسيان من الالياف :
- الالياف التى تذوب فى الماء
- الالياف التى لا تذوب فى الماء
لماذا يتناول الناس الالياف ؟؟
توصل عدد من الدراسات ان تناول كميات كبيرة من الالياف – من الطعام أو كمكملات غذائية – يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب . و ارتبطت الحميات التى تحتوى على كميات كبيرة من الالياف بتقليل خطر الاصابة من مرض السكرى من النوع الثانى .
الالياف التى لا تذوب فى الماء تعالج حالات الاسهال - اعزكم الله – و مرض الرتاج و قد تفيد من يعانون من متلازمة القولون العصبى , و يبدو ان بعض الدراسات تشير الى ان الالياف غير القابلة للذوبان يمكن ان تقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون.
الالياف التى لا تذوب فى الماء تعالج حالات الاسهال - اعزكم الله – و مرض الرتاج و قد تفيد من يعانون من متلازمة القولون العصبى , و يبدو ان بعض الدراسات تشير الى ان الالياف غير القابلة للذوبان يمكن ان تقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون.
ما كمية الالياف التى يجب ان تتناولها ؟؟؟
الالياف التى تأتى من الأغذية الكاملة يطلق عليها ألياف غذائية الأغذية اما الالياف التى تباع كمكملات او تضاف الى الاطعمة المعززة بالألياف فيطلق عليها ألياف وظيفية
كمية الالياف
الفئة
الاطفـــــــــال
19 جم فى اليوم
1-3 سنوات
25 جم فى اليوم
4-8 سنوات
النســــــــــــاء
26 جم فى اليوم
9-18 سنوات
25 جم فى اليوم
19-50 سنوات
21 جم فى اليوم
51 سنة فما فوق
جم فى اليوم 28
الحامل
29 جم فى اليوم
المرضع
الرجــــــــــــــال
31 جم فى اليوم
9-13 سنوات
38 جم فى اليوم
9-50 سنوات
30 جم فى اليوم
51 سنة فما فوق
و حتى فى حالة تناول كميات أكبر لا يوجد أى خطر فالألياف تبدو آمنة , و لم يكتشف الخبراء أن أى كمية من الألياف تعتبر ضارة .
هل يمكن الحصول على الالياف طبيعياً من الطعام ؟؟؟
أفضل طريقة للحصول على الالياف هى الاطعمة الكاملة كمختلف الفواكه, الخضراوات و الحبوب
و بعض المصادر الجيدة للألياف القبلة للذوبان :
- الشوفان و نخالة الشوفان
- التفاح, الفواكه الحمضية و اللفراولة
- الفول, البازلاء و العدس
- الشعير
- نخالة الأرز
و بعض المصادر للألياف عير القابلة للذوبان :
- نخالة الحبوب
- الحبوب الكاملة مثل الشعير
- خبز القمح الكامل , حبوب القمح و نخالة القمح
- الخضراوات مثل الجزر , الملفوف ( الكرنب ) , البنجر و القرنبيط
مــا مخاطر تناول الألياف ؟؟؟
- الآثار الجانبية : الألياف ليس لها آثار جانبية خطيرة . و لكن عند تناولها بكميات كبيرة تسبب الإنتفاخ , المغص و الغازات ... و شرب الكثير من المياه – 2 لتر فى اليوم – قد يساعد فى تجنب هذه الآثار
- التفاعلات : إذا كنت تتناول أى دواء بصفة مستمرة فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات الألياف فقد يعوف امتصاص بعض الأدوية
- المخاطر: نادراٌ ما سببت مكملات الألياف انسداداُ للأمعاء فإذا كنت تعانلى من أى مرض مزمن فاستشر طبيبك قبل البدء فى تناول مكملات الألياف
ترجمة : آيـــــة الرحمــــن
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة