3 نصائح للتعامل مع زيادة مدة الرياضة وتنويعها [موضوع متميز]
حبيت اشارككم في هذا المقال اللي وصلني في الوقت المناسب مع بداية مسابقة بالاتحاد قوة
وحماس الجميع والتركيز على الرياضة وزيادة مدتها
يتعلق هذا المقال بنصائح كتير مهمه يقدمها اخصائيين تتعلق بتنويع الرياضة
عنوان المقال
3 نصائح للتعامل مع زيادة مدة الرياضة وتنويعها
كثير من الأحيان نرى اشخاص يملؤهم الحماس للرياضة ، اما لنوع جديد من الرياضة او هم بحد ذاتهم جدد على ممارسة الرياضة.
بعد بضعة أيام (أو بضعة أسابيع إذا كنت محظوظا)، ينتقل هؤلاء الاشخاص
من الحماس
الى الاحباط
وفي الوقت الذي يعتبر حماسهم للعمل والالتزام أمر جيد جدا، الا انهم في نهاية المطاف يشكون لعدم الحصول على نتائج.
السؤال هو : اليس من الجيد تجربة تمارين او رياضة جديدة لخلق ما يسمى "ارتباك العضلات muscle confusion " لمنع تعود الجسم على نوع محدد من الرياضة للحصول على نتائج أفضل؟
الجواب : نعم، إلى حد ما. ولكن الاشتراك في عدد كبير جدا من مختلف انواع الرياضات دون اتقانها يمكن أن يكون مقدمة لخيبة الأمل!
نعم، من الرائع التنويع في التمارين الخاصة بك، في محاولة للحفاظ على الحماس وابعاد الملل عن نفسك ، ومواصلة تحدي النفس.
ومع ذلك، إذا كنت لا تعطي الجسم الوقت الكافي للتقدم أو فرصة لإتقان حركات معينة، فقد لا ترى نتائج!
قليل من التكرار في التدريبات الخاصة بك هو شيء جيد، وسوف تجعلك أقوى وأكثر كفاءة، وزيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وزيادة قوة العضلات، وتحسين مهارة التنسيق بفضل الممارسة والتكرار مع مضي الوقت.
فكر في الامر بهذه الطريقة:
أنت لم تتعلم السباحة في المرة الأولى التي قفزت في الماء؟ ولم تحاول تعلم السباحة في يوم واحد ، كذلك الأمر في تعلم ركوب الدراجة أو لعب كرة السلة. الطريقة الصحيحة هي تعلم مهارات جديدة بالتدرج والتكرار في ممارستها. مع مرور الوقت، اصبحت أفضل وأفضل في ذلك، واصبحت قادراً على السباحة بشكل أفضل وأسرع وأكثر كفاءة.
كذلك الأمر في اتقان التدريبات الخاصة بك.
لذلك حاول ان تأخذ بالنصائح التالية بعين الاعتبار عند إنشاء برنامج خاص بك للتمارين :
1. حاول الالتزام بروتينك الأسبوعي لمدة تتراوح بين 4 – 6 تقريبا.
على الرغم من ان الجميع لا يصنف في نفس المستوى من حيث مدى تعود الجسم على التمارين واكتساب القوة وتحسين القلب والأوعية الدموية وغيرها الا ان مدة 4 - 6 أسابيع تعتبر كافية لتعود الجسم على التمارين على اختلاف المستويات . وهذا يعني أنه لتشعر أو تلاحظ التغيير على جسمك نتيجة التدريبات الخاصة بك، عليك الالتزام ببرنامج محدد لمدة شهر على الأقل . كثير من الناس تركو التمارين بعد أسبوعين لأنهم لم يفقدوا وزن او لم يشعروا باثرها على الجسم. يجب عليك ان تركز على شعورك عند اداء التمارين (مثل الشعور بانك اقوى أو اتقان الحركات بسهولة أكبر خلال التمارين).
إذا كنت ممن يملون من تكرار نفس الرياضة حاول إنشاء برنامج بسيط خاص بك. اكتب قائمة التدريبات الخاصة بك لكل يوم من ايام الأسبوع، ثم حاول العثور على برنامج مريح لكل اسبوع يحتوي على كافة التمارين السابقة في قائمتك حتى تستكمل الخطة الكاملة التي تمتد من 4-6 أسابيع.
2. نوع في التمارين الخاصة بك على أساس أسبوعي.
الالتزام بنفس الخطة لا يجب أن يعني الملل! تنويع الامور على اساس يومي يساعد في ابعادك عن الملل اضافة الى تحقيق التوازن في البرنامج. لوضع برنامج اسبوعي صحيح يجب ان يحتوي الروتين الأسبوعي على مزيج من
1. cardio
2. strength training
3. flexibility
مع الانتباه الى ان يكون كل نوع من الأنواع السابقة على مستويين
Both high and low intensity
فمثلا/ حاول القيام بنفس تمارين strength training مرتين في الأسبوع، ونفس تمارين cardio مرتين بحيث يمكنك بناء روتين لترى التحسن المطلوب (ليس المطلوب هنا نفس التمرين بالضبط وانما القصد نوعية التمرين). وبامكانك ترك يوم أو يومين حر لفعل ما تريد من التدريبات لخلط الامور والحفاظ على الحماس في الاسبوع الخاص بك.
3. التركيز على المتعة أولا، اللياقة البدنية ثانياً
احد اهم الأسباب لعدم الاستمرار على الرياضة هو محاولة تقليد الغير، سواء كان ذلك بالوقوع في فخ الاعلانات عن الأجهزة (والتي غالبا ليست كما يعلن عنه او ليست كما نتخيل) و نوع جديد من الرياضة او محالة تقليد برنامج مناسب للغير. تذكر دائما :
المناسب لغيرك ليس بالضرورة مناسب لك.
لذلك بدلا من ان تنظر للاعلانات او للغير لمعرفة ما هو التمرين المناسب لك، اسال نفسك اولاً
ما هو نوع التمرين الذي استمتع به؟
اذا كنت تحب الحركة المستمرة او الحركة على الموسيقى جرب
zumba او hip hop dance
اذا كنت تبحث عن تمارين مهدئه للأعصاب جرب
يوغا او pilates او السباحة
المهم حاول ادخال ما تحب لبرنامج الرياضي ، وهذا كفيل بمساعدتك على الاستمتاع والالتزام بممارسة الرياضة على المدى الطويل.
كل ما سبق لا يعني انه عليك الالتزام ببرنامج محدد للوصول الى النتيجة المرغوبة اذا وجدته لا يلبي رغبتك او ليس على مستوى لياقتك البدنية (ان كان اعلى من مستواك او اقل). جرب مختلف انواع الرياضات وانتقي منها ما يناسب جسمك شخصيتك وميولك ولياقتك،
واعتمد جسمك الحكم وليس ما تقرا او تسمع.
المقال باللغة الانجليزية
تمت الترجمة من قبلي
سامحوني على الأخطاء الموجودة
في النهاية اقول
هاي طريقتي في تمني الحظ للجميع
او لا
ما بتمنى الحظ لأي حد
أتمنالكم الالتزام والحماس والهمة العالية
---------------
وحماس الجميع والتركيز على الرياضة وزيادة مدتها
يتعلق هذا المقال بنصائح كتير مهمه يقدمها اخصائيين تتعلق بتنويع الرياضة
عنوان المقال
3 نصائح للتعامل مع زيادة مدة الرياضة وتنويعها
كثير من الأحيان نرى اشخاص يملؤهم الحماس للرياضة ، اما لنوع جديد من الرياضة او هم بحد ذاتهم جدد على ممارسة الرياضة.
بعد بضعة أيام (أو بضعة أسابيع إذا كنت محظوظا)، ينتقل هؤلاء الاشخاص
من الحماس
الى الاحباط
وفي الوقت الذي يعتبر حماسهم للعمل والالتزام أمر جيد جدا، الا انهم في نهاية المطاف يشكون لعدم الحصول على نتائج.
السؤال هو : اليس من الجيد تجربة تمارين او رياضة جديدة لخلق ما يسمى "ارتباك العضلات muscle confusion " لمنع تعود الجسم على نوع محدد من الرياضة للحصول على نتائج أفضل؟
الجواب : نعم، إلى حد ما. ولكن الاشتراك في عدد كبير جدا من مختلف انواع الرياضات دون اتقانها يمكن أن يكون مقدمة لخيبة الأمل!
نعم، من الرائع التنويع في التمارين الخاصة بك، في محاولة للحفاظ على الحماس وابعاد الملل عن نفسك ، ومواصلة تحدي النفس.
ومع ذلك، إذا كنت لا تعطي الجسم الوقت الكافي للتقدم أو فرصة لإتقان حركات معينة، فقد لا ترى نتائج!
قليل من التكرار في التدريبات الخاصة بك هو شيء جيد، وسوف تجعلك أقوى وأكثر كفاءة، وزيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وزيادة قوة العضلات، وتحسين مهارة التنسيق بفضل الممارسة والتكرار مع مضي الوقت.
فكر في الامر بهذه الطريقة:
أنت لم تتعلم السباحة في المرة الأولى التي قفزت في الماء؟ ولم تحاول تعلم السباحة في يوم واحد ، كذلك الأمر في تعلم ركوب الدراجة أو لعب كرة السلة. الطريقة الصحيحة هي تعلم مهارات جديدة بالتدرج والتكرار في ممارستها. مع مرور الوقت، اصبحت أفضل وأفضل في ذلك، واصبحت قادراً على السباحة بشكل أفضل وأسرع وأكثر كفاءة.
كذلك الأمر في اتقان التدريبات الخاصة بك.
لذلك حاول ان تأخذ بالنصائح التالية بعين الاعتبار عند إنشاء برنامج خاص بك للتمارين :
1. حاول الالتزام بروتينك الأسبوعي لمدة تتراوح بين 4 – 6 تقريبا.
على الرغم من ان الجميع لا يصنف في نفس المستوى من حيث مدى تعود الجسم على التمارين واكتساب القوة وتحسين القلب والأوعية الدموية وغيرها الا ان مدة 4 - 6 أسابيع تعتبر كافية لتعود الجسم على التمارين على اختلاف المستويات . وهذا يعني أنه لتشعر أو تلاحظ التغيير على جسمك نتيجة التدريبات الخاصة بك، عليك الالتزام ببرنامج محدد لمدة شهر على الأقل . كثير من الناس تركو التمارين بعد أسبوعين لأنهم لم يفقدوا وزن او لم يشعروا باثرها على الجسم. يجب عليك ان تركز على شعورك عند اداء التمارين (مثل الشعور بانك اقوى أو اتقان الحركات بسهولة أكبر خلال التمارين).
إذا كنت ممن يملون من تكرار نفس الرياضة حاول إنشاء برنامج بسيط خاص بك. اكتب قائمة التدريبات الخاصة بك لكل يوم من ايام الأسبوع، ثم حاول العثور على برنامج مريح لكل اسبوع يحتوي على كافة التمارين السابقة في قائمتك حتى تستكمل الخطة الكاملة التي تمتد من 4-6 أسابيع.
2. نوع في التمارين الخاصة بك على أساس أسبوعي.
الالتزام بنفس الخطة لا يجب أن يعني الملل! تنويع الامور على اساس يومي يساعد في ابعادك عن الملل اضافة الى تحقيق التوازن في البرنامج. لوضع برنامج اسبوعي صحيح يجب ان يحتوي الروتين الأسبوعي على مزيج من
1. cardio
2. strength training
3. flexibility
مع الانتباه الى ان يكون كل نوع من الأنواع السابقة على مستويين
Both high and low intensity
فمثلا/ حاول القيام بنفس تمارين strength training مرتين في الأسبوع، ونفس تمارين cardio مرتين بحيث يمكنك بناء روتين لترى التحسن المطلوب (ليس المطلوب هنا نفس التمرين بالضبط وانما القصد نوعية التمرين). وبامكانك ترك يوم أو يومين حر لفعل ما تريد من التدريبات لخلط الامور والحفاظ على الحماس في الاسبوع الخاص بك.
3. التركيز على المتعة أولا، اللياقة البدنية ثانياً
احد اهم الأسباب لعدم الاستمرار على الرياضة هو محاولة تقليد الغير، سواء كان ذلك بالوقوع في فخ الاعلانات عن الأجهزة (والتي غالبا ليست كما يعلن عنه او ليست كما نتخيل) و نوع جديد من الرياضة او محالة تقليد برنامج مناسب للغير. تذكر دائما :
المناسب لغيرك ليس بالضرورة مناسب لك.
لذلك بدلا من ان تنظر للاعلانات او للغير لمعرفة ما هو التمرين المناسب لك، اسال نفسك اولاً
ما هو نوع التمرين الذي استمتع به؟
اذا كنت تحب الحركة المستمرة او الحركة على الموسيقى جرب
zumba او hip hop dance
اذا كنت تبحث عن تمارين مهدئه للأعصاب جرب
يوغا او pilates او السباحة
المهم حاول ادخال ما تحب لبرنامج الرياضي ، وهذا كفيل بمساعدتك على الاستمتاع والالتزام بممارسة الرياضة على المدى الطويل.
كل ما سبق لا يعني انه عليك الالتزام ببرنامج محدد للوصول الى النتيجة المرغوبة اذا وجدته لا يلبي رغبتك او ليس على مستوى لياقتك البدنية (ان كان اعلى من مستواك او اقل). جرب مختلف انواع الرياضات وانتقي منها ما يناسب جسمك شخصيتك وميولك ولياقتك،
واعتمد جسمك الحكم وليس ما تقرا او تسمع.
المقال باللغة الانجليزية
تمت الترجمة من قبلي
سامحوني على الأخطاء الموجودة
في النهاية اقول
هاي طريقتي في تمني الحظ للجميع
او لا
ما بتمنى الحظ لأي حد
أتمنالكم الالتزام والحماس والهمة العالية
---------------
تعليق