مابتنامي؟؟ ادخلي..
ستشعرين في بداية فترة حملك فترة الثلاثة شهور الأولى أنك نعسانة أثناء النهار . . إن رغبتك الملحة والمفاجئة هذه لأخذ قسط من النوم في القيلولة سببها ارتفاع مستويات الجفرون وهو هرمون يهيئ الرحم لقبول البويضة الملقحة وتدفق هذه المادة قد يجعل يوماً عادياً في العمل يبدو وكأنه جري في ماراثون وقد تشعرين بالإنهاك ، ومع أن هرمون الجفرون سيجعلك تشعرين بالنعاس ، فإنه سيعطل نومك ليلاً مما يؤدي إلى مزيد من التعب أثناء النهار.
هناك سارق آخر للنوم وهو زيادة حجم الرحم مما يشكل ضغطاً على مثانتك ويجعلك تهرولين إلى الحمام بصورة متكررة ، وإذا تضايقتِ من هذا الوضع ، اشربي الكثير من السوائل خلال النهار وأوقفي ذلك في فترة ما بعد العصر والمساء.
في الشهر الرابع يرتفع رحمك إلى تجويف البطن ويعطيك ومثانتك فسحة من الوقت ، وهي فسحة مؤقتة أي أنه في الشهر التاسع تعود حاجتك للتبول عندما يسقط جنينك في تجويف البطن.
كذلك قد يكون النوم في السرير والشعور بالراحة من المشكلات الصعبة أثناء فترة الحمل ، لاسيما إذا كنت معتادة النوم على معدتك أو على ظهرك ويمثل كلا الوضعين مشكلات أثناء فترة الحمل. ففي الشهور الثلاثة الأولى ، قد يكون النوم على بطنك غير مريح وكلما نمت بطنك فإن النوم على معدتك سيكون غير مريح بصورة متزايدة.
أما النوم على ظهرك فيضع الرحم بكل ثقله على ظهرك وعلى الأمعاء الدقيقة والوريد الأجوف السفلي وهو الوريد الذي ينقل الدم من نصفك السفلي إلى القلب والنوم على الظهر من الممكن أن يزيد مخاطر الإصابة بآلام الظهر وسوء الهضم وإعاقة التنفس
بعض الخطوات التي يمكن أن تتخذينها لكي يكون نومك أفضل
حافظي على روتين نهاري / ليلي عادي . . وحاولي المحافظة على الأنشطة النهارية العادية مثل القيام بأخذ دش في الصباح وعمل الماكياج . . وما إلى ذلك من الأمور المعتادة عليها.
قومي بتغيير البيجامات إلى ملابس مريحة - البنطلونات التي تمتص العرق والقمصان الفضفاضة اختيار أمثل لذلك.
تعرضي لبعض ضوء الشمس ، إذا كان باستطاعتك ، فهذا سيقوي من معنوياتك ويحافظ على انتظام ساعتك الداخلية داخل الجسم.
أعدي جدولاً نهارياً والتزمي به . . مثلاً قراءة الصحف وإجراء بعض الاتصالات الهاتفية في الصباح ومشاهدة أحد الأفلام أو قراءة كتاب بعد الظهيرة. ومهما كان اختيارك ، اتبعي جدولك الزمني قدر الإمكان.
نوم الظهيرة ولكن ليس كثيراً ويفضل أن يكون ذلك وفقاً لجدول زمني.
التمارين المنتظمة أثناء فترة الحمل تجعلك أكثر صحة سواء من الناحية الجسدية أو النفسية ، كما تساعدك على النوم بصورة أفضل. بشرط أن تقومي بهذه التمارين بالقدر الصحيح وفي الوقت الصحيح خلال فترة النهار - ابقي على فترة ما بعد الظهيرة لإجراء التمارين أعطي نفسك أربع ساعات على الأقل للاسترخاء وذلك قبل أن تذهبي للنوم
الأطعمة التي تؤثر على نوعية نومك
حليب دافئ: إن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم هي طريقة مجربة لجلب النوم.
الخبز والمكرونة: يعتقد بعض الخبراء أن تناول أطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والمكرونة يمكن أن يساعد على النوم ، لذا اجعلي من وجبتك الخفيفة في آخر الليل مليئة بالكربوهيدرات أو قطعة توست.
وجبات مغلفة بالبروتينات: إذا أزعجت نومك الأحلام الردئية أو الصداع أو العرق في كافة أنحاء جسمك ، فقد تكوني تعانين من انخفاض السكر في الدم . وفي هذه الحالة عليك قبل النوم مباشرة مضغ وجبة خفيفة عالية البروتين مثل البيض أو شريحة من لحم الديك الرومي بالخبز حتى تبقي على سكر الدم لديك عالياً أثناء الليل
أساليب الاسترخاء:
إذا كنت متوترة، قلقة، تعبانة للغاية . . فالنوم يبدو صعب المنال، لذا جربي هذه الأساليب حتى تهدئي من عقلك وارخاء عضلاتك وبلوغ النوم ببساطة.
التنفس العميق والمتواتر : بإمكانه تخفيف التوتر العضلي، وخفض معدل خفقان القلب ويساعدك على بلوغ النوم بصورة أسرع. اضطجعي على السجادة أو على سريرك مع جعل قدميك وكتفيك بعيدين عن بعضهما البعض (إذا كنت تشعرين بعدم راحة في النوم على ظهرك، فنامي على جانبك مع وضع وسادة بين فخذيك للمساندة البديلة). تنفسي مع غلق فمك وتنفسي ببطء عن طريق أنفك واشعري بارتفاع معدتك وانت تملئين حجابك الحاجز ورئتيك بالهواء. امسكي نفسك لمدة ثانية واحدة قبل إطلاق الزفير من خلال انفك حتى العد الرابع.
الإرخاء المتزايد للعضلات: من شأنه أن يساعدك حقيقة على النوم ، لكنه يحتاج إلى عدة أسابيع لإجادته. بالاضطجاع على السرير أو على الأرض تستطيعين تحرير العضلات المضغوطة عن طريق شدها أولاً ثم إرخائها كلية. ركزي على مجموعة واحدة من العضلات في المرة الواحدة ثم قومي بالتغيير البديل من الجانب الأيمن إلى الجانب الأيسر . . أولاً شد وإرخاء عضلات يدك وساعدك واتبعيها بالعضلات ذات الرأسين والثلاثة رؤوس ، والوجه والفك والصدر والأكتاف والمعدة والأفخاذ وهكذا حتى تصلي إلى قدميك.
التخيلات الموجهة: تساعد كثيراً في تهدئة النفس والعقل. تخيلي نفسك في منظر استرخائي هادئ - ترقدين على شاطئ رملي دافئ أو تسيرين في حقل من الزهور وتصوري كل تفاصيل المنظر بما في ذلك الأصوات والروائح . . إذا لم تستطيعي تصور ذلك فاستخدمي صورة من كاميرا أو مجلة واملئي التفاصيل الناقصة.
التمرين المنتظم أثناء فترة الحمل: يجعلك أكثر صحة بدنياً وعقلياً ، كما انه يساعد على النوم العميق - بشرط ألا تمارس التمارين بصورة شديدة خلال أربع ساعات من وقت نومك
الروابط المفضلة