معاً لمقاطعة الدجاج من خير أرضنا ...أطباق نباتية .. شاركونا بأحلى الوصفات
معاً لمقاطعة الدجاج من خير أرضنا
النظام الغذائى النباتى
للنظام الغذائي النباتي فوائد عديدة على الصحة منها تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، تجنب الإمساك والمحافظة على قوام رشيق. لكن إنتبهي لتنظيم وجباتك إذ أن هناك بعض المغذيات التي قد تنقص في غذائك ومنها الفيتامين ب12، البروتين، الحديد، الزنك، الكالسيوم، الفيتامين د والفيتامين ب2.
ما هي فوائد الغذاء النباتي؟
الغذاء النباتي له فوائد كثيرة. فهو يساهم في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، تخفيض ضغط الدم والتقليل من نسبة التعرض لأمراض القلب. من المعروف أن الغذاء النباتي، لكثرة توفر الألياف فيه، يساعد في تنظيم حركة الإمعاء، يمنع حدوث الإمساك ويقلل من الاصابة بسرطان القولون. كذلك، هو يساعد في خسارة الوزن والمحافظة على قوام رشيق لأنه يُشعر بالشبع. ولأن الغذاء النباتي غني بالخضار والفواكه، فهو يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة، لضمان مناعة قوية والحصول على بشرة طبيعية مشرقة.
من هم النباتيون؟
النباتيون هم الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، الأسماك والدجاج في نظامهم الغذائي ويأكلون طعاماً نباتياً متنوعاً. وتتميّز الأنظمة الغذائية النباتية بأنها غنية بالألياف وقليلة الدهون (خاصة الدهون المشبعة غير الصحية).
هل كنت تعلمين أن هناك عدة أنواع من النباتيين؟
• النباتي الكلي هو الشخص الذي لا يأكل منتجات حيوانية على الإطلاق Total Vegetarian: هذه المجموعة من النباتيين يمتنعون عن تناول كل أنواع اللحوم والمواد المستخرجة منها كالحليب، الزبدة...
• النباتي الذى يتناول منتجات الحليب lacto-Vegetarian: هذه المجموعة من النباتيين لا يتناولون اللحوم، الدجاج والأسماك، ولكن يتناولون الحليب ومشتقاته.
• النباتي الذي يتناول البيض ومنتجات الحليب :Lacto-ovo-vegetarian يتناول هؤلاء الحليب ومشتقاته والبيض من دون أي لحوم.
خير نصيحة:
إن النظام الغذائي النباتي صحي جداً كونه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من الألياف. لكن إنتبهي! عليك اتباع نظام غذائي مدروس يحتوي على المأكولات المدّعمة بالمغذيات لتفادي نقص أي من العناصر الغذائية الضرورية.
إتباع نظام غذائي نباتي... ما مخاطره؟
يتمتّع النباتي بفوائد عديدة، لكن أثبتت بعض الدراسات أن النباتيين لديهم معدلات منخفضة من بعض العناصر الغذائية التي يجب أن يحرصوا على جعلها جزء من نظامهم الغذائي:
• نقص الفيتامين B12: الأطعمة النباتية بشكل عام لا تحتوي على الفيتامين B12، والنباتيون الذين لا يتناولون مشتقات الحليب والبيض، يحتاجون إلى مصدر منتظم للفيتامين B12 مثل رقائق الفطور المعززة بهذا الفيتامين، وذلك بهدف تفادي النقص بالفيتامين B12.
• البروتين: يمكن للبروتين المتوفر في الأطعمة النباتية أن يؤمّن الحاجة اليومية من البروتين إذا تمّ تناول الأطعمة المناسبة وبالجمع المناسب بينها. النباتي الذي يتناول منتجات الحليب لا يواجه مشكلة في الحصول على احتياجاته من البروتين لأنه يتناول مشتقات الحليب والبيض.
• الحديد: تكون نسبة الحديد منخفضة عند بعض النباتيين أكثر منه عند غير النباتيين. يتمّ امتصاص الحديد من المصادر النباتية بنسبة أقل من اللحوم، لذا تزداد حاجة النباتيين إلى الحديد. يتمّ تعزيز نسبة امتصاص الحديد عند تناول الفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد.
• الزنك: يظهر أيضاً أن النباتيين يحصلون على نسب منخفضة من الزنك. أطعمة الصويا، البقوليات، المكسرات وبعض الأطعمة المعززة بالزنك هي مصادر جيّدة لهذا المعدن.
• الكالسيوم والفيتامين D: النباتيين الذين يتناولون مشتقات الحليب يحصلون على الكالسيوم كالأشخاص العاديين. لكن حين يتمّ استثناء منتجات الحليب، نلاحظ انخفاضاً في نسب الكالسيوم. يُنصح بتناول حليب الصويا المدعمّ بالكالسيوم والفيتامين D، بالإضافة إلى التعرّض لأشعة الشمس للحصول على احتياجاتهم من الفيتامين D.
• الريبوفلافين أو الفيتامين B2: للنباتيين نسب منخفضة من الريبوفلافين المتوفّر في الأطعمة الشائعة مثل الحليب، اللوز، رقائق الفطور، اللبن، أطعمة الصويا، الموز، البروكولي...
إذا تمّ التخطيط للأنظمة الغذائية النباتية بشكل مناسب، تكون صحية ومفيدة وتساعد في تفادي الأمراض المزمنة. يمكن لأخصائيي التغذية أن يساعدوا في إرشاد النباتيين ليختاروا الأطعمة المفيدة والغنية بالمغذيات التي يحتاجونها بالإضافة إلى الجمع المناسب بينها لنظام غذائي متكامل.
بدائل للوجبات
تستطيع استبدال الحم بالصويا ومنتجات الصويا التي يمكن ان تقدم بارده او ساخنه كطبق مشوي مثلاً.
من اسهل الطرق لإتباع نظام نباتي هو تغيير وصفات الطعام المفضله لديك لتصبح خاليه من اللحم.
مثلا تستطيع صنع الازانيا بالخضار والسبانخ مع او بدون التوفو عوضا عن اللحم المفروم.
فلفل محشو بخليط من الارز والخضار .
يمكنك استخدام السجق النباتي او الفاصولياء عوضاً عن اللحم .
الاومليت النباتي فقط نتجنب اضافة اللحم او الجبن ونستعيض بالفطر او الجزر او السبانخ او اي من البدائل النباتيه المغذيه.
استبدلوا شرائح الدجاج بشرائح الباذنجان لصنع شرائح بالبارميزان. لكن إذا كنت تتجنب تناول
منتجات الاجبان فيمكن ان تستبدل الجبن بالجبن النباتي.
طبق التشيلي كما هو لذيذ فقط استبدلوا اللحم بالتوفو ومع البهارات لن تلاحظوا الفرق.
برجر مصنوع من خبز كامل فطر مشوي وخس وطماطم وجبنه .
يوجد بديل للبرجر المصنوع من اللحم وهو مصنوع من الصويا والحبوب ويوفر مصدر متوازن من البروتين.
النظام الغذائى النباتى
للنظام الغذائي النباتي فوائد عديدة على الصحة منها تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، تجنب الإمساك والمحافظة على قوام رشيق. لكن إنتبهي لتنظيم وجباتك إذ أن هناك بعض المغذيات التي قد تنقص في غذائك ومنها الفيتامين ب12، البروتين، الحديد، الزنك، الكالسيوم، الفيتامين د والفيتامين ب2.
ما هي فوائد الغذاء النباتي؟
الغذاء النباتي له فوائد كثيرة. فهو يساهم في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، تخفيض ضغط الدم والتقليل من نسبة التعرض لأمراض القلب. من المعروف أن الغذاء النباتي، لكثرة توفر الألياف فيه، يساعد في تنظيم حركة الإمعاء، يمنع حدوث الإمساك ويقلل من الاصابة بسرطان القولون. كذلك، هو يساعد في خسارة الوزن والمحافظة على قوام رشيق لأنه يُشعر بالشبع. ولأن الغذاء النباتي غني بالخضار والفواكه، فهو يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة، لضمان مناعة قوية والحصول على بشرة طبيعية مشرقة.
من هم النباتيون؟
النباتيون هم الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، الأسماك والدجاج في نظامهم الغذائي ويأكلون طعاماً نباتياً متنوعاً. وتتميّز الأنظمة الغذائية النباتية بأنها غنية بالألياف وقليلة الدهون (خاصة الدهون المشبعة غير الصحية).
هل كنت تعلمين أن هناك عدة أنواع من النباتيين؟
• النباتي الكلي هو الشخص الذي لا يأكل منتجات حيوانية على الإطلاق Total Vegetarian: هذه المجموعة من النباتيين يمتنعون عن تناول كل أنواع اللحوم والمواد المستخرجة منها كالحليب، الزبدة...
• النباتي الذى يتناول منتجات الحليب lacto-Vegetarian: هذه المجموعة من النباتيين لا يتناولون اللحوم، الدجاج والأسماك، ولكن يتناولون الحليب ومشتقاته.
• النباتي الذي يتناول البيض ومنتجات الحليب :Lacto-ovo-vegetarian يتناول هؤلاء الحليب ومشتقاته والبيض من دون أي لحوم.
خير نصيحة:
إن النظام الغذائي النباتي صحي جداً كونه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من الألياف. لكن إنتبهي! عليك اتباع نظام غذائي مدروس يحتوي على المأكولات المدّعمة بالمغذيات لتفادي نقص أي من العناصر الغذائية الضرورية.
إتباع نظام غذائي نباتي... ما مخاطره؟
يتمتّع النباتي بفوائد عديدة، لكن أثبتت بعض الدراسات أن النباتيين لديهم معدلات منخفضة من بعض العناصر الغذائية التي يجب أن يحرصوا على جعلها جزء من نظامهم الغذائي:
• نقص الفيتامين B12: الأطعمة النباتية بشكل عام لا تحتوي على الفيتامين B12، والنباتيون الذين لا يتناولون مشتقات الحليب والبيض، يحتاجون إلى مصدر منتظم للفيتامين B12 مثل رقائق الفطور المعززة بهذا الفيتامين، وذلك بهدف تفادي النقص بالفيتامين B12.
• البروتين: يمكن للبروتين المتوفر في الأطعمة النباتية أن يؤمّن الحاجة اليومية من البروتين إذا تمّ تناول الأطعمة المناسبة وبالجمع المناسب بينها. النباتي الذي يتناول منتجات الحليب لا يواجه مشكلة في الحصول على احتياجاته من البروتين لأنه يتناول مشتقات الحليب والبيض.
• الحديد: تكون نسبة الحديد منخفضة عند بعض النباتيين أكثر منه عند غير النباتيين. يتمّ امتصاص الحديد من المصادر النباتية بنسبة أقل من اللحوم، لذا تزداد حاجة النباتيين إلى الحديد. يتمّ تعزيز نسبة امتصاص الحديد عند تناول الفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد.
• الزنك: يظهر أيضاً أن النباتيين يحصلون على نسب منخفضة من الزنك. أطعمة الصويا، البقوليات، المكسرات وبعض الأطعمة المعززة بالزنك هي مصادر جيّدة لهذا المعدن.
• الكالسيوم والفيتامين D: النباتيين الذين يتناولون مشتقات الحليب يحصلون على الكالسيوم كالأشخاص العاديين. لكن حين يتمّ استثناء منتجات الحليب، نلاحظ انخفاضاً في نسب الكالسيوم. يُنصح بتناول حليب الصويا المدعمّ بالكالسيوم والفيتامين D، بالإضافة إلى التعرّض لأشعة الشمس للحصول على احتياجاتهم من الفيتامين D.
• الريبوفلافين أو الفيتامين B2: للنباتيين نسب منخفضة من الريبوفلافين المتوفّر في الأطعمة الشائعة مثل الحليب، اللوز، رقائق الفطور، اللبن، أطعمة الصويا، الموز، البروكولي...
إذا تمّ التخطيط للأنظمة الغذائية النباتية بشكل مناسب، تكون صحية ومفيدة وتساعد في تفادي الأمراض المزمنة. يمكن لأخصائيي التغذية أن يساعدوا في إرشاد النباتيين ليختاروا الأطعمة المفيدة والغنية بالمغذيات التي يحتاجونها بالإضافة إلى الجمع المناسب بينها لنظام غذائي متكامل.
بدائل للوجبات
تستطيع استبدال الحم بالصويا ومنتجات الصويا التي يمكن ان تقدم بارده او ساخنه كطبق مشوي مثلاً.
من اسهل الطرق لإتباع نظام نباتي هو تغيير وصفات الطعام المفضله لديك لتصبح خاليه من اللحم.
مثلا تستطيع صنع الازانيا بالخضار والسبانخ مع او بدون التوفو عوضا عن اللحم المفروم.
فلفل محشو بخليط من الارز والخضار .
يمكنك استخدام السجق النباتي او الفاصولياء عوضاً عن اللحم .
الاومليت النباتي فقط نتجنب اضافة اللحم او الجبن ونستعيض بالفطر او الجزر او السبانخ او اي من البدائل النباتيه المغذيه.
استبدلوا شرائح الدجاج بشرائح الباذنجان لصنع شرائح بالبارميزان. لكن إذا كنت تتجنب تناول
منتجات الاجبان فيمكن ان تستبدل الجبن بالجبن النباتي.
طبق التشيلي كما هو لذيذ فقط استبدلوا اللحم بالتوفو ومع البهارات لن تلاحظوا الفرق.
برجر مصنوع من خبز كامل فطر مشوي وخس وطماطم وجبنه .
يوجد بديل للبرجر المصنوع من اللحم وهو مصنوع من الصويا والحبوب ويوفر مصدر متوازن من البروتين.
مدونتي مطبخ ام مرمر و ليلو
تعليق