إن الطعام مُتعة وضرورة معاً. فالوجبات التي نتناولها تلعب دوراً أساسياً ليس فقط في النمو والصحة بشكل عام، بل هي أيضاً مصدر استمتاع ووسيلة لجمع العائلة والأصحاب. قد تظنين أن الأطباق الصحية أو الخفيفة عديمة النكهة وهذا اعتقاد خاطىء، فمن خلال إبداعك في استعمال أساليب الطبخ الصحية، يمكنك أن تحافظي على متعة الطعم الرائع، وتضيفي الى ذلك فوائد صحيّة أكبر! إليك بعض أساليب الطبخ التي ستساعدك في إعادة تحضير أطباقك المفضّلة لتصبح ألذ مع نسبة سعرات حرارية مخفّضة، دسم أقلّ وقيمة غذائية أعلى. ومع لمساتك المميّزة، ستتمتّع عائلتك بأطباق ولا ألذ:
إن تتبيل اللحم أَو الدجاج في تشكِيلة من الأعشاب والتوابل، بالإضافة إلى الخلّ أو عصير الليمون يضيف إليه الطراوة، النكهة الشهية واللون المرغوب. يمكن أيضاً إستعمال المرق الناتج عن التتبيل لتطرية الطعام أثناء طهيه.
يمكنك أن تعتمدي دائماً طريقة مختلفة في الطهو وتذكّري أنه من السّهل إستخدام طرق الطبخ الصحي مع قليل من الزيت أو حتى بدونه. ومن خلال استعمالك الخلاق للتوابل، الأعشاب والخضار المنكّهة، فستقدّمين لعائلتك ليس فقط أطباقاً لذيذة، لكن أيضاً العديد من الفوائد وشعوراً مريحاً بعد كل وجبة طعام صحّي
يهتمّ الكثير من الناس هذه الأيام بمحتوى الدسم في نظامهم الغذائي لأنهم أصبحوا أكثر اهتماماً لصحّتهم. إن تخفيض الدهون في الأطباق من خلال الطبخ الصحّيِ سيزوّدك وعائلتك بالعديد من المنافع، كالمحافظة على جسم رشيق والحماية من الأمراض كأمراض القلب وبعض أنواع السرطان بالإضافة إلى أنه أمر جيّد للصحة بشكل عام.
كيف تخففين كمية الدسم في الطبخ؟
أولاً إبدئي باختيار المكونات قليلة الدسم:
حضّري الأطعمة المفضلة لديك بشكل صحي أكثر من خلال استبدال بعض المكونات للتخفيف من كميات الدهون، وعلى الأرجح لن تلاحظي، أنت وعائلتك، أي تغيير في المذاق.
استعملى الحليب قليل الدسم او الخالى من الدسم بدلا من الكامل الدسم
الجبنه قليلة الدسم بدلا من الجبنه الدسمه
الكريمه الحامضه الخفيفه او اللبنه الخفيفة الدسم بدلا من الكريمه الحامضه
صدور الدجاج المنزوعه من الجلد بدلا من الدجاجه الكامله
لحم بقرى او عجل او ديك رومى بدلا من لحم الغنم
2 بياض بيضه بدلا من بيضه كامله
إختاري دهوناً أكثر صحية في طبخك:
• تفادي الدهون الجامدة في درجة حرارة الغرفة مثل السمنة، الزبدة والمرجرين. هذه الدهون مليئة بالدهون المشبعة التي ترتبط بارتفاع نسبة الكولسترول في الدم وزيادة إحتمال الإصابة بأمراض القلب.
• بدلاً من ذلك إستعملي الزيوت النباتية باعتدال خصوصاً زيت الزيتون وزيت كانولا اللذين يتمتعان بالعديد من الفوائد الصحيّة.
• تذكّري! هذه الزيوت ليست خالية من السعرات الحراريةَ، لذا قومي باستعمالهم بكميات قليلة…• فملعقة طعام واحدة من زيت الزيتون = 14 غرام من الدهون = 120 سعرة حراريةلذلك، من المفضّل طبخ الأطباق مع الكمية الأقل من الزيت النباتي (ملعقتان كبيرتان من الزيت للطبق الواحد).
إختاري طرقِ الطبخ الصحّية
قدر الإمكان، إشوي، إطبخي بالفرن، إستعملي المايكرويف، أو أطبخي الأطعمةَ على البخار دون إضافة الدهون، أو إقلي مع أقل كمية من الزيت (stir-fry).
بعض الدهون ليست مرئية بالعين المجرّدة؛ فهي توجد بكميات كبيرة في بعض الأطعمة مثل:
• الدهون في اللحم• الدهون في الهامبرغر
• دهون ممزوجة مع الصلصات والأطباق المختلطة
• الأطعمة العالية بالدهون مثل الأفوكادو، الأجبان، جوز هند، المكسرات، الزيتون
• الأطعمة المقَلية مثل البطاطس والدجاج المقلي
• الأطعمةَ الجاهزة، مثل البسكويت، الحلويات …
إن تخفيض كمية الدهون في الطبخ لا يعني على الإطلاق أن الطعام يفقد نكهته وطعمه. لهذا يمكنك تعزيز نكهة أطباقك باستخدام الخضراوات النضرة والأعشاب الطازجة والبهارات حيث أن هذه المواد تزيد النكهة دون أن ترفع عدد السعرات الحرارية.إن تحضير وجبات الطعام في هذه الطريقة الصحّية سيضمن لك ولعائلتك صحة أفضل وجسم رشيق …
صحة أفضل مع ملح أقل في أطباقك!
يكمن الطبخ الصحي في المحافظة على وزن صحي، تأمين الطاقة والنشاط للجسم وتجنّب الأمراض. ومن ضمن مبادىء الطبخ الصحّي هو التخفيف من كمية الملح في الأطباق لأن استهلاك كمية كبيرة منه يرتبط بارتفاع نسبة ضغط الدم.
الملح: طعم نعتاد عليهالملح يضفي نكهة مميزة على المأكولات. إن الملح هو بمثابة طعم نكتسبه ونعتاد عليه؛ بعض الناس يتعود على كمية ملح كبيرة في طعامهم والبعض الآخر يتناول الطعام مع القليل من الملح. لهذا السبب إذا حاولتي إيقاف تناول الملح جذرياً بعد يوم وآخر، لن تستمتعي أنت وعائلتك بالمذاق مما سيحثّك على إضافة المزيد من الملح.
كيف يمكنك تقليل كمية الملح في الطبخ؟
• خففي تدريجياً كمية الملح الذي تضيفينه في طبخك.
• تذوقي دائماً الطعام قبل إضافة الملح إليه أثناء الطبخ
• خففي من استعمال الأغذية ذات نسبة ملح عالية في أطباقك على سبيل المثال الأغذية المعلبة، المنتجات المخللة، واللحوم المحفوظة.
• إستخدمي الصلصات، المرقات والتوابل القليلة الملح مثل الصويا الخفيفة الملح، ومرقة دجاج ماجي ملح أقل...
يمثّل نظام الأكل الصحّي أسلوباً حياتيّاً يشجّعنا على تناول مجموعة متنوّعة من الوجبات المغذّية والمتوازنة؛ وذلك يساهم في تحسين صحتنا عامةً.ولكن إن كنت تفكرين أن الأكل الصحيّ مضجر أو عديم النكهة، ستتفاجئين حتماً! فالطعام الصحي يعطيك الفرصة للتعرّف على مجموعة من الأغذية المتنوّعة المطهوة ببراعة وبنكهة غنية وطيبة لتتمتعي بها أنت وعائلتك! كل ما عليك فعله هو أن تخططي مسبقاً، تكوني منظّمة وتتبعي هذه الخطوات للطهو الصحي ولحياة صحيّة:
الخطوة الأولى: التخطيط الذكي
خطّطي مسبقاً لتحضير قائمة الطعام الأسبوعية، على أن تتضمن اطباقاً متنوعة من مكونات غذائية مختلفة كالخضار، اللحم، الدجاج، السمك، الحليب، الفاصولياء... وتأكدي أن جميع المكونات متوفرة وطازجة.
الخطوة الثانية: التبضع ببراعة عند شراء اللحم:
• احرصي على شراء الأطعمة المعرضة للتلف مثل اللحم النيء، السمك والدجاج وكلّ الأطعمة المثلّجة في الآخر، كي لا تبقى في العربة لوقتٍ طويل عند القيام بعملية التسوّق.
• عند اختيارلحم العجل، الدجاج أو السمك، اطلبي من الّلحام أن يحضّره لك بالطريقة التي ترغبينها، واتركيه يسّهل الأمر عليك. تخلّصي من الدهون البارزة وقطّعي اللحم إلى شرائح أو مكعبات حسب الرغبة. يمكن أيضاً تقطيع اللحم إلى أجزاء متساوية بحجم 200 غرام الواحدة تقريباً مما يساعدك على توضيبها ووضعها في الثلاجة، وبذلك يمكنك كلّ مرة أن تقومي بإذابة التجميد عن الكميّة المطلوبة فقط.
عند شراء الخضار والفاكهة:
• اختاري الأنواع الموسميّة والخضار والفاكهة النابضة بالألوان، فهي تعتبر مصدراً غنيّاً بالفيتامينات الأساسية والألياف الغذائية
• كوني على يقين أن الخضار النيئة والمثلّجة تتميّز بالمحتوى الغذائي نفسه، لأنه عندما يتمّ تثليج الخضار، يخضع لتقنيّة "التثليج السريع" التي تضمن محافظة الخضار على محتواها الغذائي.
الخطوة الثالثة: الطبخ الصحي
• عند الطبخ، حاولي أن تجعلي وصفاتك المفضّلة صحيّةً أكثر من خلال تجنّب قليها. يمكنك من جهةٍ أخرى، طهو المكونات، شويها، تذبيلها، أو تحميصها للتخفيف من كمية الدهون في وجباتك.
• لإضفاء نكهة ذكية على الطعام، يمكنك أن تضيفي له البهارات، الأعشاب والخضار المنكهة. وأيضاً تتبيل اللحم، الدجاج أو السمك مسبقاً بعصير الطماطم، الليمون أو الخل لإضفاء مذاق مميّز.
• عند تحضير الأطباق الجانبية كالأرز، المعكرونة أو البطاطس، يمكنك طبخها من دون دهون اضافية. فمثلاً لطهو الأرز، يمكنك تذبيل الشعيريّة بملعقة زيت فقط ومن ثم سلق الأرز في الماء مع القليل من الملح.
الخطوة الرابعة: البدائل الذكية
يُنصح دوماً باختيار البدائل الصحية للأكل.على سبيل المثال، إستعملي طحين القمح الكامل بدلاً عن الدقيق، الأرز الأسمر والمعكرونة السمراء بدلاً عن الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء. لماذا؟ لأنها تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الموجودة في القشرة الخارجية للحبوب. تذكري أن الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي وتقلل من نسبة الإصابة ببعض الأمراض.
الخطوة الخامسة: الوجبات المتوازنة
أخيراً وليس آخراً، تتكوّن الوجبة المتوازنة من مجموعةٍ متنوعةٍ من المكوّنات الجذّابة للعين والمذاق على حدٍّ سواء. إبدئى بتحضير سلطة صحيّة يليها طبق رئيسي قائم على مصدرٍ بروتيني من اللحم الهبر، ومصدرٍ من النشويات (الأرز/المعكرونة/البطاطس/الخبز) وكميّة وافرةٍ من الخضار. تذكري دائماً أن تستعملي طريقة صحية في عملية الطبخ.
إنّ تحضير المأكولات الصحية اللذيذة لعائلتك هو أمرُ بسيط، ما عليك سوى أن تخطّطي مسبقاً وتحضري قائمة المشتريات المليئة بالمكونات الصحية ثم أن تذهبي للتسوّق. بعدها، أضيفي لمستك الخاصة من خلال طرق الطهو الصحية وستحصلين بذلك على أطيب أطباق تحبها عائلتك.
الأكـل الصحـى ..مفتاح الحياه الصحيه***شــاركيــنا عزيــزتـى اكـلاتك الصحيـه المميزه
رد مع الاستدلال
.
الروابط المفضلة